당뇨에 좋은 음식은 특별한 식품이 아니라 잡곡, 채소, 해조류, 기름기 적은 단백질입니다. 반대로 당뇨에 안 좋은 음식은 단맛이 몰려 있는 가공식품입니다. 이 글에서는 어떤 음식을 고를지, 과일과 술은 얼마나 먹어도 되는지, 외식할 때는 어떻게 주문할지를 양과 함께 정리했습니다.
“본 글은 일반적인 식사 가이드라인입니다. 개인의 체중, 활동량, 동반 질환에 따른 정확한 섭취량은 반드시 담당 의사 및 임상영양사와 상담하시기 바랍니다.”
목차
- 당뇨에 좋은 음식은 네 가지 묶음입니다
- 주의해야 할 음식은 단맛이 몰려 있는 것들입니다
- 과일은 끊는 것이 아니라 한 번에 먹는 양을 정합니다
- 탄수화물은 계산하지 않고 조절하는 방법이 있습니다
- 술은 마시지 않는 것이 가장 좋습니다
- 외식할 때는 순서를 바꾸면 됩니다
1. 당뇨에 좋은 음식은 네 가지 묶음입니다
기억할 묶음은 넷입니다.
곡류 — 잡곡류, 도정이 덜 된 곡류, 콩류
채소와 해조류 — 대부분의 채소, 곤약, 김, 미역, 우무, 한천
단백질 — 지방이 적은 부위의 육류, 생선
유제품과 과일 — 저지방 우유, 신선한 생과일
이 음식들이 도움이 되는 이유는 식이섬유에 있습니다. 식이섬유는 먹은 음식이 장으로 흡수되는 속도를 늦춰서 혈당이 급하게 오르는 것을 막아 줍니다.
주의할 점이 하나 있습니다. 채소라고 다 같지 않습니다. 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉은 다른 채소보다 당질이 많습니다. 못 드시는 채소는 아닙니다. 한꺼번에 많이 드시지 않도록 주의하시면 됩니다.
오늘 바로 바꿀 수 있는 것은 밥입니다. 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸는 것부터 시작하시면 됩니다.
저 역시 식단 관리를 시작할 때 흰쌀밥을 100% 잡곡밥으로 바꾸는 것부터 실천했으며, 식후 포만감이 오래 유지되어 혈당 스파이크를 줄이는 데 큰 도움을 받았습니다.
마실 것은 물, 홍차, 녹차를 편하게 고르시면 됩니다. 단맛이 없는 음료라 부담 없이 드실 수 있습니다.
2. 주의해야 할 음식은 단맛이 몰려 있는 것들입니다
주의해야 할 음식은 이렇게 나뉩니다.
곡류 가공품 — 케이크, 과자, 파이, 약과, 꿀떡
단 유제품 — 가당요구르트, 연유, 초콜릿우유
가공 과일 — 통조림 과일
설탕류 — 사탕, 꿀, 젤리, 초콜릿, 잼, 엿, 양갱
단맛이 있는 차류 — 유자차, 모과차 등
공통점이 보이실 겁니다. 당질이 많고 열량이 높아 혈당 조절을 어렵게 하는 음식들입니다.
평생 못 드시는 음식이라는 뜻은 아닙니다. 자주, 많이 드시지 않도록 주의할 음식입니다.
짠 음식도 함께 줄이셔야 합니다. 염분 섭취가 늘면 혈압이 올라갑니다.
3. 과일은 끊는 것이 아니라 한 번에 먹는 양을 정합니다
당뇨에 좋은 과일은 금지 식품이 아닙니다. 한 번에 먹는 양을 정하는 것이 요령입니다.
한 번에 먹는 양은 과일마다 다릅니다. 저울이 없어도 알아볼 수 있게 옮기면 이렇습니다.
- 중간 크기 사과 3분의 1개 (100g)
- 참외 반 개 또는 오렌지 반 개 (각 100g)
- 배 4분의 1쪽
- 딸기 10개
- 큰 수박 한 쪽 (250g)
같은 한 번 분량이라도 과일마다 무게가 다릅니다. 그래서 모든 과일을 하나의 무게로 정할 수 없습니다.
위 양은 과일별 한 번 분량의 예시입니다. 담당 의사나 임상영양사에게 정해 받은 식사량이 있으시면 그 기준이 먼저입니다.
주스나 즙보다 생과일로 드십시오. 껍질째 드실 수 있는 과일은 껍질째 드시는 것이 좋습니다. 주스를 드실 때는 반 컵(100cc) 정도를 과일 한 번 분량으로 보시고, 설탕이 들어갔는지 확인하십시오. 통조림 과일은 국물에 설탕이 들어 있어 주의할 음식에 들어갑니다.
4. 탄수화물은 계산하지 않고 조절하는 방법이 있습니다
탄수화물, 단백질, 지방을 어떤 비율로 먹는 것이 가장 좋은지는 아직 정해진 것이 없습니다. 다만 탄수화물을 전체 에너지의 55~65% 정도로 하면 혈당 개선에 도움이 될 수 있다고 봅니다. 반드시 맞춰야 하는 목표가 아니라 참고할 범위입니다.
퍼센트는 직접 계산하기 어렵고, 계산하실 필요도 없습니다. 계산하지 않고 실천하는 방법은 이렇습니다.
- 밥은 잡곡밥으로 바꾸고, 담는 양을 늘 같은 그릇으로 고정합니다
- 반찬에서 채소와 해조류의 자리를 넓힙니다
- 국수, 빵, 떡처럼 곡류만으로 한 끼를 채우지 않습니다
하루 세끼를 규칙적으로 드시는 것이 먼저입니다. 끼니를 거르면 다음 끼니에 많이 먹게 되고, 약을 드시는 경우에는 저혈당 위험도 생깁니다.
5. 술은 마시지 않는 것이 가장 좋습니다
술은 영양소가 없으면서 열량만 많습니다. 그래서 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.
꼭 드셔야 한다면 먼저 확인하실 것이 있습니다.
- 담당 의사와 상의하십시오. 술은 혈당 관리에 영향을 줍니다.
- 혈당 조절이 잘 되고 있을 때만 소량이 가능합니다.
- 간질환이나 고지혈증이 있으시거나 비만이신 경우에는 드시지 않습니다.
이 조건이 맞을 때 지킬 양은 두 가지입니다.
- 횟수: 1~2주에 2회 이상 마시지 않습니다
- 한 번에 마시는 양: 남자 2잔, 여자 1잔을 넘지 않습니다
여기서 한 잔은 술마다 양이 다릅니다. 소주는 50cc(소주잔 한 잔), 맥주와 막걸리는 200cc(한 컵), 포도주는 100cc입니다.
빈속에 마시지 않는 것도 중요합니다. 특히 혈당을 낮추는 약을 드시는 경우에는 술이 저혈당을 부를 수 있습니다.
6. 외식할 때는 순서를 바꾸면 됩니다
집 밥은 조절해도 외식은 어렵습니다. 성분표도 없고 양도 정할 수 없기 때문입니다. 이럴 때 참고할 수 있는 대한당뇨병학회의 외식 가이드라인이 있습니다.
첫째, 처음부터 많이 주문하지 않습니다. 뷔페, 코스요리, 세트 메뉴는 과식하기 쉬우니 피하십시오.
둘째, 양이 많으면 먼저 덜어냅니다. 다 먹고 남기는 것보다 시작할 때 덜어 두는 편이 낫습니다.
셋째, 열량이 적은 음식부터 먹습니다. 샐러드, 나물, 생채, 쌈 채소는 충분히 드셔도 됩니다. 채소를 먼저 먹고 밥과 고기로 넘어가는 순서입니다.
넷째, 식사 시간을 평소대로 지킵니다. 약속 때문에 끼니가 밀리면 혈당 관리가 함께 밀립니다.
이미 많이 드셨다면 다음 끼니의 양을 평소 계획에 맞게 조절하십시오. 몸을 조금 더 움직이는 것도 도움이 됩니다. 다만 많이 먹은 만큼 무리해서 운동하실 필요는 없습니다.
핵심 요약
- 당뇨에 좋은 음식은 잡곡·콩류, 채소와 해조류, 기름기 적은 육류와 생선, 저지방 우유와 생과일이다.
- 케이크·과자·사탕·꿀·통조림 과일처럼 단맛이 몰려 있는 것은 자주 먹지 않도록 주의한다.
- 과일은 끊지 말고 한 번에 먹는 양을 정한다. 그 양은 과일마다 달라서 사과는 중간 크기 3분의 1개, 수박은 큰 것 한 쪽이다.
- 탄수화물은 반드시 맞춰야 할 비율이 없다. 잡곡밥으로 바꾸고 늘 같은 그릇에 담으며, 하루 세끼를 거르지 않는다.
- 술은 마시지 않는 것이 가장 좋다. 드신다면 의사와 상의하고 혈당이 안정적일 때만, 1~2주에 2회까지 남자 2잔·여자 1잔을 넘기지 않는다.
- 외식할 때는 적게 주문하고, 채소부터 먼저 먹는다.
자주 묻는 질문
Q. 과일을 아예 끊어야 하나요?
아니오. 신선한 생과일은 권장 식품에 들어갑니다. 다만 한 번에 먹는 양을 정해서 드십시오. 그 양은 과일마다 달라서 사과는 중간 크기 3분의 1개, 수박은 큰 것 한 쪽입니다. 통조림 과일은 국물에 설탕이 들어 있어 주의할 음식입니다.
Q. 채소는 양을 재야 하나요?
샐러드, 나물, 생채, 쌈 채소는 충분히 드셔도 됩니다. 다만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉은 다른 채소보다 당질이 많습니다. 못 드시는 채소는 아니고, 한꺼번에 많이 드시지 않도록 주의하시면 됩니다.
Q. 주스로 마시면 안 되나요?
과일은 주스나 즙보다 생과일로 드시는 것이 좋습니다. 껍질째 드실 수 있는 과일은 껍질째 드시는 편이 낫습니다. 주스를 드실 때는 반 컵(100cc) 정도를 과일 한 번 분량으로 보시고, 설탕이 들어갔는지 확인하십시오.
Q. 대체 감미료(알룰로스, 스테비아)는 혈당에 안전한가요?
알룰로스와 스테비아는 국내에서 식품 감미료로 허가된 성분으로, 설탕과 달리 혈당을 거의 올리지 않는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 단맛이 필요할 때 설탕을 대신하는 용도로는 쓸 수 있습니다. 다만 주의할 점이 두 가지 있습니다. 첫째, “대체 감미료 사용” 표시가 있어도 제품에 설탕이나 말티톨 같은 다른 당류가 함께 들어간 경우가 있어, 영양성분표에서 당류 함량을 확인해야 합니다. 둘째, 한 번에 많이 먹으면 복부 팽만이나 설사 같은 소화 불편이 생길 수 있습니다. 단맛에 익숙해지는 습관 자체는 그대로 남는다는 점에서, 양을 정해 두고 쓰는 것이 좋습니다.
Q. 제로 음료는 당뇨가 있어도 마셔도 되나요?
설탕이 든 음료와 비교하면, 제로 음료는 당류와 열량이 거의 없어 마신 직후 혈당을 직접 올리는 영향은 작습니다. 그래서 설탕 음료를 끊는 과정의 대안으로는 의미가 있습니다. 다만 세계보건기구(WHO)는 2023년에 체중 조절을 목적으로 무설탕 감미료를 사용하는 것을 권하지 않는다는 조건부 권고를 냈고, 장기적인 영향에 대해서는 아직 결론이 나지 않았습니다. 제로 음료를 물 대신 매일 여러 캔씩 마시는 습관은 바람직하지 않고, 기본은 물로 두는 것이 좋습니다. 제품마다 쓰는 감미료가 다르므로, 원재료명에서 어떤 감미료가 들었는지 확인하는 정도의 주의는 필요합니다.
Q. 과일은 식사 직후에 먹는 게 나은가요, 간식으로 먹는 게 나은가요?
당뇨 식사요법에서는 과일을 식사에 붙여 먹기보다, 정해진 양을 간식으로 나눠 먹는 방식을 안내하는 경우가 많습니다. 식사 직후에 과일까지 이어서 먹으면 그 끼니의 탄수화물 총량이 늘어나 식후 혈당이 더 오르기 쉽기 때문입니다. 식사와 식사 사이, 대략 식후 2시간쯤에 이 글에서 제시한 1회 분량(사과 중간 크기 3분의 1개 수준)을 먹는 것이 한 방법입니다. 다만 복용 중인 약이나 인슐린 사용 여부에 따라 간식의 필요와 구성이 달라질 수 있어, 본인의 간식 기준은 진료나 영양 상담에서 정하시는 것이 정확합니다. 어느 시간에 먹든 하루 총량을 지키는 것이 시간보다 먼저입니다.
Q. 믹스커피는 혈당에 얼마나 영향을 주나요?
믹스커피 한 봉지에는 제품마다 차이가 있지만 대략 5~6g 안팎의 당류와 약 50kcal의 열량이 들어 있습니다. 한 잔만으로는 큰 수치라고 보기 어렵지만, 설탕이 물에 녹은 형태라 흡수가 빨라 공복에 마시면 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다. 문제는 잔 수가 쌓이는 경우로, 하루 세 잔이면 당류만 15g 안팎이 됩니다. 줄이기 어렵다면 잔 수를 정해 두거나, 설탕을 뺀 블랙커피나 대체 감미료를 쓴 제품으로 바꾸는 방법이 있습니다. 본인이 마시는 제품의 영양성분표에서 당류 함량을 한 번 확인해 보시면 감이 잡힙니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 식사 정보입니다. 필요한 열량과 먹는 양은 체중, 활동량, 동반질환, 복용 중인 약에 따라 달라집니다. 본인에게 맞는 양은 담당 의사나 임상영양사와 상담해 정하시기 바랍니다.
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