주변 어르신들이 집 안이나 욕실 바닥에서 사소한 요인으로 쓰러져 큰 부상으로 이어지는 모습을 직접 지켜보면서, 낙상 예방은 대단한 비법보다 생활 속 작은 환경과 습관을 고치는 데서 시작된다는 점을 절실히 깨달았습니다.
낙상 예방은 운동, 집 안 환경, 복용 중인 약 세 가지를 손보는 일입니다. 넘어짐을 부르는 위험 요인은 여섯 가지로 정리돼 있고, 해당하는 요인이 많을수록 넘어질 위험이 높아집니다. 아래에서 일주일에 할 운동과 횟수, 집 안에서 실제로 고칠 자리, 어디에서 얼마나 넘어지는지, 넘어짐을 부르는 약과 상황, 그리고 넘어진 뒤 병원에 가야 하는 신호를 확인하실 수 있습니다.
목차
1. 낙상 예방, 오늘 할 수 있는 세 가지
넘어짐에는 항상 원인이 있습니다. 넘어지기 전에 미리 살펴서 위험 요소를 확인하고 없애는 것이 핵심입니다. 실천은 운동, 집 안 환경, 복용 중인 약 확인 세 갈래입니다. 앞의 두 가지를 여기에서 다루고, 약 확인은 「무엇을 주의해야 하나」에서 다룹니다.
운동이나 활동을 시작하기 전에는 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 등 자신의 건강 상태를 먼저 점검해야 하며, 조금이라도 위험 요소가 있다면 의료진과 상담 후 안전하게 시작하는 것이 중요합니다.
일주일에 하는 운동 세 가지
낙상 예방 운동은 근력 강화 운동, 유연성을 늘리는 운동, 균형 감각 향상 운동이 기본입니다.
- 근력 운동 — 전신 근육에 필요하지만 넘어짐을 막으려면 특히 다리 근력 운동이 필요하고, 일주일에 2회에서 3회 하는 것이 좋습니다.
- 유연성 운동 — 전신을 스트레칭하되 특히 종아리, 허벅지, 허리 근육의 스트레칭이 필요합니다.
- 균형 운동 — 주 3회 이상이 권장됩니다. 균형 감각은 걷기 같은 일반적인 활동으로도 좋아지지만, 짧은 기간에 높이려면 따로 훈련하는 편이 낫습니다.
균형 운동은 넘어질 위험이 없는 안전한 환경에서 합니다. 고정된 지지물을 잡고 한쪽 다리로 서기가 대표적인 동작입니다. 한 동작에 익숙해지면 눈을 감거나 지지물 없이 해 보는 식으로 난이도를 조금씩 올립니다.
오늘 하나만 한다면
싱크대를 잡고 한쪽 다리로 서기입니다. 따로 사야 할 기구는 없습니다. 시작하기 전에 바닥에 물기나 기름기가 없는지, 발밑에 걸릴 물건이 없는지, 싱크대를 잡아 보아 흔들리지 않는지 확인합니다.
다리 근력이 줄어드는 것 자체를 다룬 내용은 근감소증 예방 방법과 집에서 하는 자가진단에 정리했습니다.
집 안에서 고칠 곳
집 안의 위험 요소를 없애는 것이 두 번째입니다.
- 화장실과 욕실 — 나올 때 물기가 있으면 바로 닦습니다. 변기 옆과 욕조 벽에 손잡이를 설치하고, 문 앞에는 미끄럼 방지가 되어 있는 카펫이나 깔개를 둡니다.
- 주방 — 물기와 기름기는 바로 닦고, 싱크대나 가스레인지 근처 바닥에 고무매트를 깝니다.
- 바닥 — 타일과 장판은 미끄럼 방지 처리가 된 제품만 씁니다. 미끄럼 방지 스티커를 붙이거나 미끄럼 방지 매트를 까는 방법도 있습니다. 바닥의 전선, 물건, 헝겊, 수건, 이불, 상자, 낮은 가구는 걸리지 않도록 치웁니다.
- 문턱 — 가능하면 모든 방과 현관의 문턱을 없애고, 집을 새로 구할 때는 문턱이 없는 곳을 고릅니다.
- 조명 — 어두운 곳, 계단, 침실, 욕실, 모서리를 밝게 합니다. 어둡거나 꺼진 전구는 바로 바꾸고 LED 조명처럼 밝은 등으로 교체합니다.
- 침대 — 높이를 적절하게 유지하고, 가능하면 난간이 있는 침대를 써서 잘 때는 안전난간을 세웁니다. 침대 바로 옆에 조명을 두어 누운 자리에서 켤 수 있게 합니다.
- 계단 — 가능하면 계단 대신 엘리베이터를 이용하고, 계단 주변에는 물건이나 장애물을 두지 않습니다.
- 신발 — 발에 꼭 맞으면서 바닥에 미끄럼 방지 처리가 된 신발을 신습니다.
어떤 상황에서도 갑자기 자세를 바꾸거나 움직이지 않고 천천히 움직이는 것을 생활화합니다.
공사가 부담될 때
손잡이 설치나 문턱 제거처럼 공사가 필요한 것도 있고, 지금 당장 하기 어려울 수 있습니다. 그럴 때는 미끄럼 방지 스티커, 미끄럼 방지 매트, 밝은 전구로 교체하기, 바닥 정리처럼 도구만으로 되는 것부터 합니다.
거동이 불편하다면 실버카나 보행기 같은 기구를 쓰는 방법이 있습니다. 배변할 때 어지러움이 있으면 좌변기 안전보조대를 쓰는 것이 안전합니다.
밖에서 걸을 때
- 경사진 도로, 보도블록이 튀어나온 불규칙한 지면, 눈과 얼음이 덮인 도로, 공사장 주변 도로는 피해서 다닙니다.
- 자주 다니는 길목에는 손잡이를 설치하고, 이미 설치된 손잡이가 튼튼한지 계속 확인합니다.
- 위험한 길을 피할 수 없다면 차로 이동하고, 운전이 어려우면 자녀나 지인에게 부탁합니다.
- 눈이 쌓이면 바로 치웁니다. 혼자 하기 어려우면 자녀나 지인, 관리인에게 도움을 요청합니다.
- 상업시설에서는 계단 대신 엘리베이터를 이용하고, 에스컬레이터에서는 반드시 손잡이를 잡고 섭니다.
2. 어디에서 얼마나 넘어지나
노인실태조사에 따르면 65세 이상에서 지난 1년 동안 넘어진 경험이 있는 비율은 5.6%입니다. 평균 낙상 횟수는 1.9회, 넘어진 뒤 병원 치료를 받은 비율은 58.5%였습니다.
넘어짐은 집 안과 집 밖 모두에서 일어나지만, 넘어진 경우의 54.6%는 집 안에서 일어났습니다. 장소를 하나씩 나눠 보면 인도·도로·공원이 43.2%로 가장 많고, 이어서 자택의 화장실·욕실 18.9%, 거실 17.9%, 방안 13.0%, 계단 9.1% 순입니다.
2024년 응급실 손상환자 조사에서 넘어져 응급실에 온 환자는 약 2만 6천 명이었고, 이 중 70세 이상이 35.3%로 가장 큰 비중이었습니다. 70세 이상에서는 낙상 환자의 38.4%가 입원했고 2.8%가 사망해, 다른 연령층보다 중증 손상으로 이어질 위험이 높았습니다.
다친 부위는 외상성 뇌손상이 53.6%로 가장 많았고, 기타 머리 부위 손상이 22.1%였습니다. 이어서 팔 21.7%, 다리 15.8%, 몸통 9.3%, 엉덩이 8.4%, 척추 5.4% 순입니다. 넘어질 때 자신을 보호하려고 손으로 땅을 짚는 본능적인 행동 때문에 팔 손상이 많고, 이때 손목 골절이 많이 생깁니다.
3. 왜 넘어지나
넘어짐을 잘 유발하는 위험 요인은 여섯 가지입니다. 해당하는 요인이 많을수록 넘어질 위험이 높아집니다.
- 보행장애가 있는 질환을 앓고 있는 경우
- 기립저혈압이 있는 경우
- 4가지 이상 약물을 복용하고 있는 경우
- 발에 이상이 있거나 적절한 신발을 신지 않는 경우
- 시력이 약한 경우
- 집 안에 낙상 위험 요인이 있는 경우
행동과 관련된 위험 요소로는 무기력하여 활동이 저하된 상태, 약물 복용의 부작용이나 상호작용, 알코올 섭취가 있습니다.
넘어짐은 남성보다 여성에게 더 많이 발생하고(여성 7.1%, 남성 3.6%), 나이가 많을수록 비율이 높아져 90세 이상에서는 11.1%입니다. 배우자가 없는 경우 7.4%로 배우자가 있는 경우(4.3%)보다 높았고, 신체 기능에 제한이 있으면 12.9%로 제한이 없는 경우(3.9%)보다 높았습니다.
비타민D도 관련이 있습니다. 소량의 비타민D 부족은 골밀도 감소뿐 아니라 넘어짐에도 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
4. 무엇을 주의해야 하나
복용 중인 약을 의사에게 확인받기
안정제, 근육 이완제, 고혈압 약 등은 어지러움이나 두통을 일으키고, 이 때문에 넘어지기 쉬워집니다. 복용하고 있는 약을 의사에게 확인받는 것이 좋습니다.
급격한 자세 변화를 피하기
눕거나 앉은 상태에서 갑자기 일어나면 혈압이 떨어져 어지럼증이 생기고 넘어질 수 있습니다. 자세를 바꿀 때는 천천히 움직입니다.
술을 절제하기
이미 평형장애가 있으면 소량의 알코올을 마셔도 크게 영향을 받을 수 있으므로 술을 절제해야 합니다. 술을 마신 남성에게서 뇌출혈 발생률이 매우 높기 때문에, 지나친 음주를 삼가는 것이 예방법이 됩니다.
안과 검진을 받고 맞는 안경을 쓰기
앞이 잘 보이지 않아 생기는 넘어짐을 막으려면 안과 검진을 받아 자신에게 맞는 안경을 착용해야 합니다.
넘어진 뒤에 움직이지 않는 것
한 번 넘어진 뒤에는 또 다칠까 봐 잘 움직이지 않게 되고, 그러면 근력이 더 약해져 넘어짐이 더 잘 생깁니다. 움직이지 않으면 사회적 활동도 줄어 우울증이 함께 오기도 합니다. 넘어진 경험이 있을수록 균형 운동과 근력 운동이 더 중요합니다.
5. 어떤 경우에 진료가 필요한가
넘어졌다면 바로 검사와 치료를 받습니다. 동시에 넘어진 원인을 파악하고, 다시 넘어지지 않으려면 무엇이 필요한지 확인해야 합니다.
- 머리를 부딪힌 경우 — 심하면 외상성 뇌출혈이 생겨 수술이 필요할 수 있습니다.
- 가벼운 외상으로 여겼는데 그 뒤로 근육통이 계속되는 경우 — 척추 압박골절을 의심해야 합니다. 척추뼈가 으스러져 납작하게 눌러앉은 상태이며, 심하면 뼈 조각이 신경을 누를 수 있습니다.
- 심한 통증과 함께 걷기 어려운 경우 — 65세 이상에서 대퇴골 골절은 대부분 넘어져서 생깁니다. 방치하면 증상이 더 나빠지고, 골절 양상과 상태에 따라 인공관절치환술을 포함한 수술이 필요할 수 있습니다. 거동이 불편해지면서 욕창이나 패혈증 같은 합병증으로 이어질 수 있어 특히 주의가 필요합니다.
운동을 시작하기 전에도 확인할 것이 있습니다. 심장 질환, 고혈압, 당뇨병, 관절 문제 등 건강 상태를 점검하는 문항 중 하나라도 해당한다면 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하시기 바랍니다.
핵심 요약
- 낙상 예방의 실천은 운동, 집 안 환경, 복용 중인 약 확인 세 갈래입니다.
- 운동은 다리 근력 운동 주 2회에서 3회, 균형 운동 주 3회 이상, 종아리와 허벅지와 허리 스트레칭입니다.
- 집에서는 화장실 물기를 바로 닦고, 변기 옆과 욕조 벽에 손잡이를 달고, 미끄럼 방지 매트를 깔고, 문턱을 없애고, 조명을 밝게 하고, 침대 옆에 등을 둡니다.
- 65세 이상의 낙상 경험률은 5.6%이고 병원 치료율은 58.5%입니다. 넘어진 경우의 54.6%는 집 안에서 일어났습니다.
- 위험 요인은 보행장애 질환, 기립저혈압, 4가지 이상 약물 복용, 발 이상과 신발, 약한 시력, 집 안 위험 요인 여섯 가지이고 해당 개수가 많을수록 위험이 높아집니다.
- 넘어진 뒤 머리를 부딪혔거나 근육통이 계속되면 바로 진료를 받아야 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 나이가 많아도 운동으로 근력이 늘어날 수 있나요?
나이가 많아도 근력은 늘어납니다. 90대 이후로도 그렇다고 알려져 있습니다. 지금 시작해도 늦지 않습니다.
Q. 운동할 시간을 따로 내기 어렵습니다.
운동 시간을 따로 떼어 놓지 않아도 됩니다. 하루 중 몸을 움직이는 횟수를 늘리는 것부터 시작하면 됩니다. 휴대전화는 앉지 말고 서서 보고, 의자에서 일어설 때 손으로 짚지 말고 다리 힘을 쓰고, 차를 기다리는 동안 종아리 들기를 합니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 정보입니다. 넘어짐의 원인과 필요한 조치는 앓고 있는 질환, 복용 중인 약, 걸음걸이와 균형 상태에 따라 달라집니다. 복용 중인 약을 조절하는 것은 반드시 의사와 상의해서 정해야 하며, 임의로 끊거나 줄이지 않습니다. 걸음걸이나 균형감각, 근육의 힘을 평가해 주는 운동프로그램이 사는 지역에서 제공되는지는 보건소나 행정복지센터에 확인하실 수 있습니다.
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