근감소증 예방의 핵심은 저항운동과 단백질 두 가지이고, 각각 권장되는 횟수와 양이 있습니다. 근육은 나이가 들면 저절로 줄어드는 것으로 알려져 있지만, 2021년부터는 우리나라에서도 진단명이 붙는 질병으로 분류되어 있습니다. 아래에서 무엇을 얼마나 해야 하는지, 종아리 둘레와 의자에서 일어서기로 집에서 확인하는 방법, 병원에서 쓰는 진단 기준, 운동을 며칠 쉬면 근육이 줄기 시작하는지, 그리고 어떤 경우에 진료를 받아야 하는지 확인하실 수 있습니다.
“본 글의 자가진단 및 예방 수칙은 일반적인 참고용 정보이므로, 정확한 진단과 처방은 반드시 의료기관 방문을 통해 확인하시기 바랍니다.”
목차
근감소증 예방, 생활에서 할 수 있는 네 가지
1. 저항운동을 주 2~3회 합니다
가장 중요한 항목입니다. 저항운동을 주 2~3회 하는 것이 기준입니다. 덤벨, 탄력밴드, 스쿼트, 런지가 여기에 해당합니다.
걷기만으로는 부족합니다. 걷기와 자전거 타기 같은 유산소 운동은 따로 필요하고, 여기에 근육에 힘을 주는 운동을 더해야 합니다. 낙상을 줄이는 균형 운동과 스트레칭도 함께 하는 것이 권장됩니다.
기구가 없어도 됩니다. 의자를 잡고 앉았다 일어서기, 벽을 짚고 발뒤꿈치 들기처럼 자기 체중을 쓰는 동작도 저항운동입니다.
2. 단백질은 체중 1kg당 하루 1.2g이 권장됩니다
근육을 지키기 위해 권장되는 단백질 양은 체중 1kg당 하루 1.2g입니다. 체중이 60kg이면 하루 72g입니다.
다만 필요한 양은 건강 상태에 따라 달라집니다. 신장질환이 있으시면 임의로 늘리지 마시고 진료에서 정한 범위를 따르셔야 합니다.
고기, 생선, 달걀, 콩 같은 단백질 반찬을 매 끼니 올리는 것이 실제 실행 방법입니다. 한 끼에 몰아서 먹는 것이 아니라 세 끼에 나눠 담습니다. 우유나 유제품은 하루에 한 번 이상 드시는 것이 권장됩니다.
닭가슴살, 생선, 두부, 달걀이 대표적인 고단백 식품이고, 류신이 풍부한 단백질이 권장됩니다. 비타민 D와 칼슘을 함께 챙기는 것도 권장 사항에 들어 있습니다.
3. 잠을 충분히 잡니다
수면 중에 성장호르몬이 분비되기 때문에 충분한 수면이 근육 유지에 들어갑니다. 운동과 식사만 챙기고 잠을 줄이는 것은 권장되지 않습니다.
4. 담배를 끊고 술을 줄입니다
금연과 절주도 근 손실을 막는 항목에 들어 있습니다. 술은 하루 1잔을 넘기지 않는 것이 기준입니다.
오늘 하나만 한다면
식탁 의자를 잡고 앉았다 일어서기를 10번 하는 것입니다. 기구를 사지 않아도 되고, 옷을 갈아입지 않아도 되며, 오늘 저녁부터 됩니다. 제가 직접 저녁 식사 후 식탁 의자를 이용해 10회 일어서기를 실천해 보니, 기구 없이도 하체와 코어에 명확한 자극이 전달되는 것을 체감할 수 있었습니다. 여기에 저녁 반찬 하나를 두부나 달걀로 바꾸면 두 가지가 동시에 됩니다.
집에서 할 수 있는 자가진단
병원에 가기 전에 확인해 볼 수 있는 방법이 세 가지 있습니다. 진단이 아니라 확인해 볼 필요가 있는지 가려내는 방법입니다.
1. 손가락으로 종아리 감싸기
양손 엄지와 검지로 고리를 만들어 종아리에서 가장 굵은 부분을 감쌉니다. 종아리가 손가락 고리보다 얇아 헐거우면 확인이 필요합니다.
2. 종아리 둘레 재기
줄자로 종아리에서 가장 굵은 부분을 잽니다. 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만이면 확인이 필요합니다.
3. 의자에서 5회 일어서기
팔짱을 끼고 의자에 앉았다 일어서기를 5번 반복합니다. 12초 이상 걸리면 확인이 필요합니다.
이런 변화가 있으면 함께 봅니다
- 무겁지 않던 물건을 들기 어려워졌습니다.
- 걸음이 느려졌고 계단을 오르내리기가 힘듭니다.
- 의자에서 일어설 때 손으로 짚게 됐습니다.
- 팔다리가 가늘어졌고 종아리가 얇아졌습니다.
- 자주 피곤하고 근육통이나 쥐가 잦아졌습니다.
- 균형이 흔들리고 넘어진 적이 있습니다.
병원에서는 이렇게 진단합니다
아래 수치는 질병관리청 국가건강정보포털이 안내하는 기준입니다. 이 기준에서는 근육량이 줄어든 상태에서 근력 또는 신체 기능이 함께 떨어진 경우를 근감소증으로 봅니다. 위의 자가진단만으로는 확정되지 않고, 적용 기준은 연령과 의료기관에 따라 달라질 수 있습니다.
근력 — 악력이 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만입니다.
신체 기능 — 보행 속도가 초당 1.0m 미만이거나, 의자에서 5회 일어서기에 12초 이상 걸립니다.
근육량 — 이중에너지 방사선 흡수법(DXA)으로 잰 값이 남성 7.0kg/m², 여성 5.4kg/m² 미만, 체성분 분석기(BIA)로 잰 값이 남성 7.0kg/m², 여성 5.7kg/m² 미만입니다.
근감소증은 2021년 제8차 한국표준질병사인분류에서 M62.5 코드를 받아 질병으로 분류됐습니다. 나이 탓으로만 볼 문제가 아니라는 뜻입니다. 전국의 70~84세 지역사회 거주자를 조사한 국내 코호트에서 유병률은 남성 21.3%, 여성 13.8%로 보고됐습니다.
왜 생기나
- 노화 — 가장 큰 원인입니다.
- 활동 감소와 오래 누워 지내는 것 — 입원이나 골절 뒤가 여기에 해당합니다.
- 단백질을 비롯한 영양 부족
- 급성·만성 질환 — 감염, 염증, 당뇨병, 신부전이 여기에 들어갑니다.
- 호르몬 변화 — 테스토스테론 감소와 폐경이 해당합니다.
마지막 두 항목이 중요합니다. 다른 병이 원인이면 그 병을 함께 다뤄야 합니다. 운동과 식사를 바꿨는데도 계속 근육이 빠진다면 이쪽을 확인해 볼 필요가 있습니다.
무엇을 주의해야 하나
쉬는 기간이 생각보다 짧게 잡힙니다. 운동을 멈추면 1~2주부터 근육 기능이 떨어지기 시작하고, 3주 이상이면 실제 근 손실이 시작됩니다. 3개월 이상 근육을 쓰지 않으면 되돌리기 어려운 상태로 갑니다. 수술이나 입원으로 며칠 누워 있어야 한다면 이 점을 미리 알고 계시는 편이 낫습니다.
살을 빼는 중이라면 더 조심해야 합니다. 체중을 줄일 때도 단백질을 충분히 먹고 저항운동을 함께 해야 합니다. 먹는 양만 줄이면 지방과 함께 근육이 빠집니다.
약으로 해결되는 문제가 아닙니다. 현재까지 근감소증을 뚜렷하게 개선한 약제는 확인되지 않았습니다. 운동과 영양 관리, 그리고 원인이 되는 병의 치료가 중심입니다.
단기간에 판단하지 않습니다. 자기 체력에 맞춰 오래 이어 가는 것이 기준입니다. 한 달 해 보고 변화가 없다고 그만두면 원래대로 돌아갑니다.
어떤 경우 진료가 필요한가
바로 확인해 보셔야 하는 경우
- 3개월 안에 체중이 5% 이상, 또는 6개월 안에 10% 이상 줄었습니다. 60kg이던 분이 3개월 만에 57kg이 된 경우입니다. 이것은 근감소증 진단 기준이 아니라, 영양 부족이나 다른 병이 있는지 확인해야 한다는 신호입니다.
- 최근에 반복해서 넘어졌습니다.
- 위의 자가진단 세 가지 중 하나 이상에 해당합니다.
진료를 받고 상의해야 하는 경우
- 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌고 계단이 힘들어졌습니다.
- 당뇨병, 신장질환, 갑상선질환처럼 앓고 있는 병이 있으면서 근력이 떨어졌습니다.
- 골절이나 수술로 오래 누워 지낸 뒤 회복이 더딥니다.
진료에서는 근육량, 근력, 신체 기능을 측정해 확인합니다. 근육이 많이 줄어든 뒤에는 운동이나 영양 요법을 시도하는 것 자체가 어려워질 수 있어서, 늦기 전에 확인하는 편이 낫습니다.
핵심 요약
- 근감소증 예방의 핵심은 저항운동 주 2~3회와 단백질 체중 1kg당 하루 1.2g 두 가지입니다.
- 걷기만으로는 부족하고 유산소·저항·균형·유연성 운동을 함께 해야 하며, 단백질은 매 끼니 나눠 담습니다.
- 집에서는 손가락 고리로 종아리 감싸기, 종아리 둘레 재기, 의자에서 5회 일어서기 세 가지로 확인해 볼 수 있습니다.
- 확진은 병원에서 근육량, 근력, 신체 기능을 측정해야 내려지고 자가진단만으로는 정해지지 않습니다.
- 운동을 멈추면 1~2주부터 기능이 떨어지고 3주 이상이면 실제 근 손실이 시작되므로 오래 쉬지 않는 것이 중요합니다.
- 3개월 안에 체중이 5% 이상 줄었거나 자가진단에서 해당하는 항목이 있으면 진료를 받으셔야 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 체중이 줄지 않았는데도 근감소증일 수 있나요?
있습니다. 근감소증은 체중이 아니라 근육량, 근력, 신체 기능으로 판단합니다. 나이가 들면서 근육은 줄고 지방은 늘어나는 변화가 함께 오기 때문에, 저울 위의 숫자는 그대로인데 근육만 빠져 있을 수 있습니다. 그래서 체중계보다 종아리 둘레와 의자에서 5회 일어서기로 확인하시는 편이 낫습니다.
Q. 단백질만 많이 먹으면 근육이 늘어나나요?
단백질만 많이 먹는다고 근육 증가가 보장되지는 않습니다. 저항운동과 충분한 단백질 섭취를 함께 하는 것이 효과적입니다. 반대로 운동만 하고 단백질이 부족하면 근육을 만들 재료가 없습니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 집에서 하는 자가진단은 확인이 필요한지 가려내는 방법이며, 근감소증 진단은 근육량과 근력, 신체 기능을 측정해야 내려집니다. 앓고 있는 병이나 드시는 약에 따라 권장되는 운동 강도와 단백질 양이 달라집니다. 특히 신장질환이 있으시면 단백질 섭취량을 임의로 늘리시면 안 됩니다. 자가진단에서 해당하는 항목이 있거나 최근 체중이 줄었다면 스스로 판단하지 마시고 진료를 받아 확인하시기 바랍니다.
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