건강검진 결과지에서 처음 콜레스테롤 경계 수치를 확인하고 막막했던 경험을 바탕으로, 실생활에서 바로 적용할 수 있는 5가지 방법을 직접 검증된 자료와 함께 정리했습니다.
콜레스테롤 낮추는 법은 새로운 것이 아니라 체중, 지방, 운동, 금연, 절주 다섯 가지입니다. 콜레스테롤은 높아도 아무 느낌이 없어서 검진 결과지를 받기 전에는 알 수 없고, 결과지에 적힌 숫자가 무엇을 뜻하는지 몰라 그냥 넘기는 경우가 많습니다. 아래에서 다섯 가지를 각각 어느 정도로 하는지, LDL과 중성지방이 어디부터 높은 것인지 확인하실 수 있습니다. 콜레스테롤이 높은 이유와 진료가 필요한 경우도 함께 정리했습니다.
“본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 정확한 진단과 약물 치료 시점은 전문의와 상담하시기 바랍니다.”
목차
1. 콜레스테롤 낮추는 법, 생활에서 할 수 있는 다섯 가지
체중을 줄입니다
목표는 체질량지수 23 미만입니다. 체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만에 해당하므로 그 아래로 내리는 것이 목표입니다.
이미 비만이라면 처음부터 정상 체중을 목표로 잡지 않아도 됩니다. 지금 체중의 5%에서 10%를 줄이는 것이 첫 목표입니다. 70kg이면 3.5kg에서 7kg입니다.
방법은 간단합니다. 평소 먹던 것보다 하루 500kcal 정도를 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg의 체중 감소를 기대할 수 있습니다. 식사량을 줄이고, 흰 쌀밥 대신 현미나 통밀 같은 통곡물을 쓰고, 간식이나 후식을 더 먹지 않는 방향입니다.
포화지방을 줄이고 불포화지방으로 바꿉니다
하루에 먹는 지방 전체는 총 에너지의 15%에서 30% 이내, 그중 포화지방은 7% 미만이 기준입니다. 지방을 아예 줄이라는 뜻이 아니라 범위 안에 두라는 뜻입니다. 19세 이상 성인의 평균 포화지방 섭취는 8.4%로 이미 기준을 넘어서 있습니다.
포화지방은 주로 동물성 지방에 들어 있습니다. 삼겹살, 갈비, 베이컨, 햄, 버터, 라면과 커피 프림에 쓰이는 팜유가 여기에 해당합니다. 트랜스지방은 가능한 한 섭취하지 않는 것이 바람직하며 과자와 튀김에 많습니다.
중요한 것은 지방을 무조건 끊는 것이 아니라 바꾸는 것입니다. 포화지방을 불포화지방으로 바꾸면 LDL 콜레스테롤이 낮아집니다. 기름진 고기 대신 생선을 먹고, 채소류와 콩류처럼 식이섬유가 많은 음식을 충분히 먹는 방향입니다.
유산소 운동을 주 5회, 하루 30분 이상 합니다
중등도 강도의 유산소 운동을 주 5회, 하루 30분 이상 하고 여기에 근력 운동을 주 2회 이상 더합니다. 중등도 강도는 자신의 최대 능력의 40%에서 70% 정도를 말합니다.
한 번에 다 하기 어려우면 하루 중 1회에서 2회로 나눠서 하셔도 됩니다.
담배를 끊습니다
금연은 선택 항목이 아니라 기본 항목입니다.
혼자 끊기 어려우면 무료로 도움을 받을 수 있습니다. 금연상담전화 1544-9030은 지역번호 없이 걸면 되고, 평일은 오전 9시부터 오후 10시까지, 주말과 공휴일은 오전 9시부터 오후 6시까지 상담사와 연결됩니다. 가까운 보건소 금연클리닉에 등록하면 6개월 동안 9회 상담을 무료로 받으실 수 있습니다.
술을 줄입니다
알코올은 혈액 속 중성지방을 높이는 직접적인 원인입니다.
기준은 하루 1잔에서 2잔 이내이고, 가능하면 끊는 것입니다. 여기서 한 잔은 알코올 약 10g을 뜻합니다. 특히 중성지방 수치가 높게 나왔다면 술은 가장 먼저 줄여야 할 항목입니다.
2. 증상이 없어 수치로만 알 수 있습니다
콜레스테롤이 높아도 대부분 아무 증상이 없습니다. 그래서 혈액검사 말고는 알 방법이 없습니다.
이상지질혈증 진단 기준
혈액 속 지질이 아래 넷 중 하나라도 해당하면 이상지질혈증(혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방이 정상 범위를 벗어난 상태)입니다.
- 총콜레스테롤 200mg/dL 이상
- LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤) 130mg/dL 이상
- HDL 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤) 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만
- 중성지방 150mg/dL 이상
결과지의 구간은 이렇게 나뉩니다
진단선을 넘었다고 다 같은 상태는 아닙니다. 한국지질·동맥경화학회는 구간을 이렇게 나눕니다.
LDL 콜레스테롤 — 100 미만 적정 / 100에서 129 정상 / 130에서 159 경계 / 160에서 189 높음 / 190 이상 매우 높음
총콜레스테롤 — 200 미만 적정 / 200에서 239 경계 / 240 이상 매우 높음
중성지방 — 150 미만 적정 / 150에서 199 경계 / 200에서 499 높음 / 500 이상 매우 높음
HDL 콜레스테롤 — 이것만 기준이 반대여서 낮을 때 문제가 됩니다. 60 이상이면 적정이고, 위험인자를 하나 덜어 주는 보호인자로 봅니다.
심뇌혈관질환과 가장 관련이 큰 것은 LDL 콜레스테롤입니다. 결과지에서 한 줄만 본다면 이 줄입니다.
검사는 이렇게 받습니다
- 9시간에서 12시간 공복 상태에서 채혈합니다. 국가건강검진으로 받으신다면 검진 당일 아침에는 물을 포함해 아무것도 드시지 않습니다. 물, 커피, 우유, 주스, 껌, 담배가 모두 해당합니다.
- 채혈 전에 5분 이상 앉아 있어야 합니다. 급하게 뛰어와서 바로 팔을 걷으면 혈액이 농축돼 값이 달라집니다.
- 치료 방침을 정할 때는 서로 다른 날 최소 2회 검사합니다. 한 번 높게 나왔다고 바로 확정하지 않습니다.
국가건강검진에서는 4년마다 나옵니다
일반건강검진의 이상지질혈증 검사는 남성은 24세부터(24, 28, 32세…), 여성은 40세부터(40, 44, 48세…) 4년마다 들어 있습니다. 검사 항목은 총콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 네 가지입니다.
해당 연도가 아니면 결과지에 이 네 줄이 나오지 않습니다. 결과지에 콜레스테롤 항목이 없다고 정상이라는 뜻이 아닙니다.
3. 콜레스테롤이 높은 이유
크게 타고난 것과 생활에서 생긴 것으로 나뉩니다.
타고난 것 — 가족성 고콜레스테롤혈증이 대표적입니다. 유전자 이상으로 어릴 때부터 LDL이 높습니다. 살이 찌지 않았고 기름진 음식을 즐기지 않는데도 수치가 높다면 이쪽을 의심할 수 있습니다.
생활에서 생긴 것
- 지방이 많은 식사
- 탄수화물이 많은 식사 — 기름진 음식만 문제가 아닙니다.
- 과도한 음주
- 운동 부족
- 비만
다른 병 때문인 경우
- 제2형 당뇨병
- 갑상선기능저하증
- 신증후군
- 간질환
마지막 항목이 중요합니다. 원인이 되는 병이 따로 있으면 그 병의 치료도 함께 이루어져야 합니다. 생활습관을 바꿨는데도 수치가 그대로라면 이쪽을 확인해 볼 필요가 있습니다.
4. 무엇을 주의해야 하나
수치가 떨어졌다고 약을 끊지 않습니다. 약을 시작하면 4주에서 8주쯤 지나 수치가 떨어집니다. 이때 다 나았다고 생각해 중단하면 수치는 다시 올라갑니다. 특히 이미 심혈관질환이 있거나 당뇨병이 함께 있으면 중단 시 병이 악화됩니다. 이상지질혈증은 체질처럼 평생 관리하는 문제로 봅니다.
영양제로 약을 대신하지 않습니다. 특히 홍국 제품은 고지혈증 치료제를 드시는 동안 함께 드시면 안 됩니다. 홍국의 주성분인 모나콜린K가 고지혈증 치료제와 같은 물질이라 과다복용이 되기 때문입니다. 어린이·임산부·수유부, 그리고 간 질환이 있거나 고지혈증 치료제를 복용 중인 경우에는 홍국 섭취를 피하도록 제품에 표시하게 되어 있습니다.
커피를 하루 4잔 이상 마시면 LDL 콜레스테롤이 올라갑니다. 특히 여과되지 않은 커피에 든 디테르펜 성분이 주된 원인입니다. 하루 3잔에서 4잔 미만은 해롭지 않은 것으로 봅니다.
수치가 정상으로 나와도 4년은 깁니다. 국가건강검진 주기가 4년이라는 것은 그 사이에 변화가 없다는 뜻이 아닙니다. 주기 사이에 따로 검사가 필요한지는 진료에서 확인하십시오.
5. 어떤 경우 진료가 필요한가
바로 진료를 받아야 하는 경우
- 중성지방이 500mg/dL 이상으로 나왔습니다. 급성췌장염(췌장에 갑자기 생기는 염증) 위험이 있어 생활습관 개선과 약물 치료를 함께 시작합니다.
- LDL 콜레스테롤이 190mg/dL 이상으로 나왔습니다.
- 이미 협심증, 심근경색, 뇌졸중을 앓은 적이 있거나 당뇨병이 있는데 수치가 높게 나왔습니다.
진료를 받고 상의해야 하는 경우
- 검진 결과지에 경계 이상 구간이 하나라도 있습니다.
- 생활습관을 바꿨는데도 수치가 그대로입니다.
- 부모나 형제 중에 콜레스테롤이 높은 사람이 있고, 본인도 젊을 때부터 높게 나왔습니다.
약을 쓰게 되면 스타틴이 1차 약제입니다. LDL 콜레스테롤을 25%에서 60%까지 낮춥니다. 약을 쓰더라도 위의 다섯 가지 생활습관은 그대로 함께 해야 합니다. 약이 생활습관을 대신하지 않습니다.
목표 수치는 사람마다 다릅니다. 이미 심혈관질환이 있는지, 당뇨병이 있는지, 위험인자가 몇 개인지에 따라 목표가 달라지므로 본인의 목표치는 진료에서 확인하셔야 합니다.
핵심 요약
- 콜레스테롤 낮추는 법은 체중, 지방, 운동, 금연, 절주 다섯 가지입니다.
- 비만이라면 지금 체중의 5%에서 10%를 줄이는 것이 첫 목표이고, 하루 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg의 체중 감소를 기대할 수 있습니다.
- 지방은 끊는 것이 아니라 포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 것이 핵심입니다.
- 운동은 중등도 유산소 운동을 주 5회 하루 30분 이상 하고 근력 운동을 주 2회 이상 더합니다.
- 총콜레스테롤 200 이상, LDL 130 이상, HDL 남성 40·여성 50 미만, 중성지방 150 이상 중 하나라도 해당하면 이상지질혈증이며, 그중 가장 중요한 줄은 LDL 콜레스테롤입니다.
- 중성지방 500 이상이거나 LDL 190 이상이면 바로 진료를 받으셔야 합니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 콜레스테롤의 목표 수치는 이미 심혈관질환이 있는지, 당뇨병이 있는지, 위험인자가 몇 개인지에 따라 사람마다 다르게 정해집니다. 약을 시작할 시점과 종류도 마찬가지입니다. 검진 결과지에 경계 이상 구간이 있다면 스스로 판단하지 마시고 진료를 받아 본인의 목표치를 확인하시기 바랍니다. 이미 약을 드시는 중이라면 임의로 중단하거나 건강기능식품을 함께 드시기 전에 반드시 의사나 약사와 상의하십시오.
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