치매 예방 음식은 한 가지 특효 식품이 아니라 채소·콩·생선 중심의 식단 전체입니다. 어떤 음식을 먹어서 치매를 막았다는 근거는 없고, 식사 방식을 바꿨을 때 위험이 낮아졌다는 연구가 있는 것입니다. 아래에서 국내 자료가 한국 밥상으로 제시한 열 가지 식품, 줄여야 할 음식, 약을 드시는 분이 주의할 점을 확인하실 수 있습니다.
“본 글은 공신력 있는 국내외 건강 자료를 바탕으로 작성된 일반적인 식생활 정보입니다. 특정 질환의 진단 및 치료를 대신할 수 없으며, 기저 질환이 있거나 복용 중인 약물이 있다면 식단 변경 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.”
목차
- 치매 예방 음식으로 확인된 것은 ‘식단 전체’입니다
- 늘리는 음식과 줄이는 음식은 MIND 식단 기준입니다
- 밥상에서 바꾸는 자리를 정해 둡니다
- 약을 드시는 분이 먼저 확인할 것이 있습니다
- 건강기능식품은 기능성에 따라 일일섭취량이 다릅니다
1. 치매 예방 음식으로 확인된 것은 ‘식단 전체’입니다
가공을 많이 한 식품을 줄이고, 지중해식 식단을 따르거나 과일·채소·생선을 넉넉히 먹는 식단은 치매 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 지중해식 식단은 치매 예방에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
핵심은 특정 식품이 아니라 무엇을 늘리고 무엇을 줄이느냐입니다. 아래 열 가지도 하나씩 챙겨 먹는 목록이 아니라, 밥상 전체를 그쪽으로 옮기기 위한 재료 목록으로 보시면 됩니다.
한국 밥상으로 바꾸면 이 열 가지입니다
지중해식 식단을 우리나라 식단으로 대체한다면 다음과 같은 음식을 들 수 있습니다.
- 다양한 채소
- 두부
- 콩나물
- 청국장
- 된장
- 생선구이
- 호두
- 잣
- 들기름
- 참기름
국내 자료가 우리나라 식단에서 활용할 수 있는 예로 든 목록입니다. 어떤 식품이 지중해식 식단의 무엇을 대신하는지까지 정한 것은 아닙니다.
확인된 것과 확인되지 않은 것
아래 수치는 지중해식 식단이 아니라 MIND 식단을 대상으로 나온 것입니다. MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 합쳐 뇌 건강을 겨냥해 따로 만든 식단입니다.
식단을 잘 지킨 사람일수록 알츠하이머병 발생률이 낮았다는 관찰 연구가 있습니다. 가장 잘 지킨 쪽은 53%, 중간 정도로 지킨 쪽은 35% 낮았습니다.
다만 2023년에 3년간 진행한 무작위 대조 시험에서는 이 식단을 따른 그룹과 대조 그룹 모두 인지 기능이 좋아져, 두 그룹 사이에 차이가 없었습니다. 3년은 효과를 확인하기에 짧았을 수 있다는 지적이 있습니다.
정리하면 이렇습니다. 식이 요법 단독으로는 효과가 제한적입니다. 음식은 운동, 금연, 절주, 혈압·혈당 관리와 함께 갈 때 의미가 있는 한 축입니다. 나머지 축은 치매 예방법에서 따로 정리했습니다. 이 글의 식단만으로 치매를 막는다고 보시면 안 됩니다.
음식은 예방의 한 부분입니다. 운동과 수면, 혈압 관리까지 포함한 전체 예방법은 치매 예방법과 무료 선별검사 받는 방법에 정리했습니다.
2. 늘리는 음식과 줄이는 음식은 MIND 식단 기준입니다
국내 자료는 식품 목록만 제시하고 몇 번씩 먹으라는 기준은 두지 않습니다. 아래는 MIND 식단이 쓰는 섭취 횟수입니다. 앞의 열 가지와 식품군이 그대로 겹치지는 않으므로, 목표치로 삼기보다 지금 식사와 비교해 보는 기준으로 쓰시면 됩니다.
「회」는 한 번 먹는 분량이고, 「끼」는 그 음식이 오르는 끼니 수입니다.
늘리는 쪽
- 녹색 잎채소 — 주 6회 이상
- 그 밖의 채소 — 하루 1회 이상
- 통곡물 — 하루 3회 이상
- 견과류 — 주 5회 이상
- 콩류 — 주 4끼 이상
- 베리류 — 주 2회 이상
- 생선 — 주 1끼 이상
- 닭고기 등 가금류 — 주 2끼 이상
- 기름 — 조리에 기름을 쓴다면 올리브유를 주로
줄이는 쪽
- 단 과자와 빵 — 주 5회 미만
- 붉은 고기 — 주 4회 미만
- 치즈와 튀김 — 각각 주 1회 미만
- 버터와 마가린 — 하루 1큰술 미만
술은 여기에 들어가지 않습니다. 처음 설계에는 와인이 들어 있었지만 이후 시험에서는 빠졌습니다.
3. 밥상에서 바꾸는 자리를 정해 둡니다
이 열 가지는 저희 집 밥상에도 그대로 올라갑니다. 저와 가족이 큰 병을 겪고 수술을 받은 뒤로, 매일 밥상을 차리는 일이 제 하루의 중심이 됐습니다. 채소는 시골에 계신 부모님이 보내 주시는 것을 쓰고, 채소와 두부는 산초기름에 구워 내고, 채소와 고기를 함께 쪄서 한 끼를 구성합니다. 사흘에 한 번은 채소와 과일을 갈아 주스를 만들어 여섯 병에 담아 두고, 가족이 함께 나눠 마십니다.
밥이 약이 될 수는 없다는 걸 압니다. 그래도 아픈 가족 옆에서 제가 매일 할 수 있는 일은 이 밥상뿐이었습니다. 처음에는 몸에 좋다는 건 다 해보려고 했습니다. 얼마 못 가 지쳤고, 지금까지 이어지는 건 거창한 식단이 아니라 원래 밥상에서 자리 몇 개를 바꾼 이 방식뿐입니다.
횟수를 하나하나 세는 것은 오래 가지 않습니다. 밥상에서 바꾸는 자리를 정해 두는 쪽이 실행하기 쉽습니다.
기름부터 바꾸기
나물을 무치거나 밥에 비빌 때 쓰는 기름을 들기름이나 참기름으로 바꿉니다. 조리법을 바꾸지 않아도 되고, 들기름과 참기름은 국내 자료가 제시한 목록에 들어 있습니다.
저녁 한 끼를 이렇게 짜기
생선구이, 나물, 두부, 잡곡밥으로 한 끼를 구성합니다. 위 목록의 채소·생선·콩류·통곡물이 한 끼에 들어갑니다.
간식 자리 바꾸기
과자 대신 호두나 잣을 간식으로 선택합니다. 견과류는 늘리는 쪽에 들어 있고, 과자는 줄이는 쪽에 들어 있습니다.
오늘 하나만 한다면
저녁 반찬에 나물 한 가지를 더하는 것입니다. 녹색 잎채소는 주 6회 이상으로, 이 기준에서 자주 챙겨야 하는 항목입니다.
된장은 국물을 남기고 건더기 위주로
된장은 위 목록에 있지만 나트륨이 많은 식품입니다. 나트륨 함량이 100g당 평균 4,431mg이고, 된장국과 된장찌개는 나트륨이 많은 대표적인 한식으로 꼽힙니다.
콩을 먹으려고 된장을 늘리면 나트륨이 같이 올라갑니다. 국물보다 건더기를 위주로 드시고, 콩 자리는 두부와 콩나물로 채우는 편이 낫습니다.
4. 약을 드시는 분이 먼저 확인할 것이 있습니다
- 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제를 드시는 분은 오메가3 건강기능식품을 먹기 전에 전문가와 상담해야 합니다. 제품 주의사항에 명시된 내용입니다.
- 은행잎추출물은 항응고제나 항혈소판제와 함께 먹어도 되는지 먼저 확인하셔야 합니다. 기억력 개선과 혈행 개선에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 인정돼 있지만, 치매나 인지기능장애를 치료한다는 근거는 확인되지 않았습니다.
- 술을 예방 음식으로 삼지 않습니다. 국내 수칙의 기준은 한 번에 3잔보다 적게이며, 과음과 폭음은 인지장애 확률을 1.7배 높입니다.
5. 건강기능식품은 기능성에 따라 일일섭취량이 다릅니다
오메가3 건강기능식품에는 기능성별로 정해진 섭취량이 있습니다.
- 오메가3(EPA 및 DHA 함유 유지)의 일일섭취량은 기억력 개선 목적이면 0.9g에서 2g, 혈중 중성지질·혈행 개선 목적이면 0.5g에서 2g입니다. 기능성별로 정한 섭취 범위이며, 모든 목적에 적용되는 안전 상한을 뜻하지는 않습니다.
- 사람에 따라 피부 관련 이상 반응이 생길 수 있습니다.
- 이상 반응이 나타나면 섭취를 멈추고 전문가와 상담해야 합니다.
비타민D처럼 음식만으로 채우기 어려운 영양소의 보충 기준은 비타민D 보충 방법 3가지와 하루 섭취 기준에서 확인하실 수 있습니다.
핵심 요약
- 치매 예방 음식은 특효 식품이 아니라 채소·콩·생선 중심의 식단 전체이며, 한국 밥상으로는 다양한 채소, 두부, 콩나물, 청국장, 된장, 생선구이, 호두, 잣, 들기름, 참기름 열 가지입니다.
- 줄이는 쪽은 단 과자와 빵 주 5회 미만, 붉은 고기 주 4회 미만, 치즈와 튀김 각 주 1회 미만, 버터와 마가린 하루 1큰술 미만입니다.
- 늘리는 쪽은 녹색 잎채소 주 6회, 견과류 주 5회, 콩류 주 4끼, 생선 주 1끼 이상이며, 국내 자료가 아니라 MIND 식단의 기준입니다.
- 잘 지킨 사람의 알츠하이머병 발생률이 53% 낮았다는 관찰 연구가 있지만, 2023년 무작위 대조 시험에서는 대조 그룹과 차이가 없었습니다.
- 식이 요법 단독으로는 효과가 제한적이므로 운동·금연·절주와 함께 가야 합니다.
- 항응고제나 항혈소판제를 드시면 오메가3와 은행잎추출물을, 혈압강하제를 드시면 오메가3를 먹기 전에 전문가와 상담해야 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 베리류나 올리브유는 평소에 잘 안 먹는데 꼭 필요한가요?
국내 자료와 MIND 식단은 서로 다른 목록입니다. 국내 자료가 제시한 열 가지에는 들기름과 참기름이 있고 베리류와 올리브유는 없습니다. MIND 식단은 베리류를 주 2회 이상 권하고, 기름을 쓴다면 올리브유를 주로 쓰라고 합니다. 앞의 열 가지를 MIND 식단의 대체 목록으로 보시면 안 됩니다. 치매 예방 음식의 핵심은 개별 식품이 아니라 채소·콩·생선을 늘리고 가공식품과 붉은 고기를 줄이는 방향입니다.
Q. 은행잎추출물이 기억력에 도움이 된다고 광고하던데, 효과가 없다는 뜻인가요?
기능성 원료로 인정된 근거는 비언어 단기기억, 주의집중, 작업기억 같은 일부 영역에서 개선 신호를 보인 연구입니다. 국제 문헌고찰에서는 치매와 인지기능장애가 있는 사람에게 임상적으로 효과가 있다는 근거가 신뢰할 만하지 않다고 결론 내렸습니다. 광고가 말하는 기억력 개선과 치매 예방은 같은 말이 아닙니다.
Q. 커피나 녹차를 마시면 치매 예방에 도움이 되나요?
A. 결론부터 말씀드리면, 커피를 치매 예방법으로 확정할 수는 없습니다. 다만 대규모 추적 관찰 연구들에서 중년기에 하루 2~3잔 정도의 커피나 차를 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 노년기 치매 발생이 낮게 나타난 결과가 반복해서 보고되고 있습니다. 관찰 연구는 함께 사는 습관의 영향을 분리하기 어려워, 커피 자체의 효과라고 단정할 수는 없습니다. 또 카페인을 늦은 시간에 많이 마시면 잠을 설쳐서, 수면 부족이 오히려 인지 건강에 해가 되는 쪽으로 작용할 수 있습니다. 평소 마시던 양을 즐기는 것은 별개로, 예방을 목적으로 일부러 늘릴 근거는 아직 부족합니다.
Q. 부모님이 치매를 앓으셨는데, 음식으로 예방할 수 있나요?
A. 가족력이 있다고 해서 치매가 정해져 있는 것은 아닙니다. 유전자의 영향이 큰 조기 발병 가족성 치매는 전체 치매의 5% 미만으로 알려져 있고, 대부분은 나이, 혈압, 당뇨, 운동 부족 같은 여러 위험 요소가 겹쳐 생깁니다. 부모님이 치매를 앓으셨다면 본인의 위험이 다소 높게 평가될 수는 있지만, 그 위험을 음식 하나로 막을 수 있다는 근거는 없습니다. 이 글에서 정리한 식단 전체의 방향에 더해 혈압과 혈당을 관리하고, 운동과 수면을 챙기는 것이 현재로서는 근거 있는 대응입니다. 가족력이 있으면 치매안심센터의 무료 선별검사를 정기적으로 받아 두는 것도 도움이 됩니다.
Q. 단 음식을 많이 먹으면 치매와 관련이 있나요?
A. 단 음식 자체가 치매의 직접 원인이라고 확정된 것은 아닙니다. 다만 가당 음료와 초가공식품을 많이 먹는 식습관이 치매와 인지 저하 발생과 관련이 있다는 관찰 연구 결과가 꾸준히 나오고 있고, 당뇨병이 있으면 치매 위험이 높아진다는 것은 비교적 잘 알려진 사실입니다. 그래서 단 음식을 줄이는 일은 혈당 관리를 통해 뇌 건강까지 함께 챙기는 방향으로 이해하시면 됩니다. 이 글의 “줄여야 할 음식”에서 제시한 것처럼, 끊는 것보다 가당 음료와 디저트의 빈도를 줄이는 것부터 시작하는 편이 오래갑니다. 특정 식품 하나를 치매의 원인으로 지목하는 정보는 경계하시는 것이 좋습니다.
Q. 코코넛오일이 치매에 좋다는 말은 사실인가요?
A. 현재로서는 사실이라고 볼 근거가 없습니다. 코코넛오일의 중쇄지방산이 뇌의 대체 에너지원(케톤)이 될 수 있다는 가설에서 나온 이야기인데, 사람을 대상으로 치매 예방이나 치료 효과를 확인한 임상 연구는 없습니다. 알츠하이머 관련 단체들도 코코넛오일을 치매의 예방·치료법으로 권하지 않습니다. 오히려 코코넛오일은 포화지방이 많은 기름이라 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤이 오를 수 있어, 뇌혈관 건강을 생각하면 주의가 필요한 쪽입니다. 이 글에서 기름 자리를 들기름·참기름이나 올리브유로 두는 편이 근거에 맞습니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 식생활 정보입니다. 복용 중인 약이 있거나 신장·간 질환처럼 식사 조절이 필요한 질환이 있으면 위 내용을 그대로 적용하기 전에 진료를 받으시기 바랍니다. 건강기능식품은 의약품이 아니며, 치매의 진단과 치료는 진료를 통해 정해집니다.
출처
- 인지기능저하예방법 | 국가건강정보포털
- Diet Review: MIND Diet | Harvard T.H. Chan School of Public Health
- 장류와 고나트륨 한식 대표 음식의 나트륨 함량 및 염도 저감화 기준치 개발 | Journal of Nutrition and Health
- EPA 및 DHA 함유 유지 | 식품의약품안전처
- 초고령사회 약국 상담: 인지·기억력 건강기능식품 원료의 과학 | 대한약사저널
- 은행나무 추출물이 치매와 인지기능장애에 효과적이라는 근거는 없다 | Cochrane
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