비타민D 보충은 햇볕, 음식, 보충제 세 가지로 합니다. 이 중 음식 하나만으로 채우기는 어렵습니다. 일상 식단에서 비타민D가 풍부한 식품이 제한적이고, 하루 충분섭취량에 도달한 사람도 많지 않기 때문입니다. 아래에서 햇볕을 쬐는 시간과 어떤 식품에 실제로 들어 있는지를 확인하실 수 있습니다. 하루에 얼마가 기준인지, 누가 특히 부족해지기 쉬운지, 많이 먹으면 어떤 문제가 생기는지도 정리했습니다.
“본 글은 국가 기관 및 학술 자료를 바탕으로 작성된 일반적인 정보입니다. 기저질환이 있거나 골다공증 약을 복용 중인 경우, 반드시 주치의와 상의하시기 바랍니다.”
목차
1. 비타민D 보충, 햇볕과 음식과 보충제
비타민D는 식사를 통한 섭취와 자외선에 의한 피부 합성 두 경로로 몸에 들어옵니다. 다른 영양소와 달리 햇볕이 공급원의 한 축이라는 점이 다릅니다.
햇볕은 매일 약 15분
매일 약 15분 정도 햇볕을 쬐면 뼈에 필요한 비타민D를 합성할 수 있습니다.
햇볕으로 합성된 비타민D는 과잉증을 일으키지 않습니다. 자외선 노출에 의한 체내 합성만으로는 과잉이 되지 않는 것으로 확인돼 있습니다. 다만 이는 자외선에 오래 노출되어도 안전하다는 뜻은 아닙니다.
음식으로 채울 때
주요 급원 식품은 어패류, 난류, 육류이고, 이 중 어류와 난류가 함량이 높은 대표 식품군입니다.
다만 비타민D가 든 식품은 생각보다 드뭅니다. 다소비 식품 181종을 분석한 연구에서 비타민D가 검출된 것은 16종뿐이었습니다. 곡류 45종, 두류 12종, 채소 9종, 과일 10종, 해조류, 유제품에서는 검출되지 않았습니다.
한 번에 먹는 양으로 보면 이렇습니다.
- 연어, 조리한 것 100g — 360IU
- 고등어, 조리한 것 100g — 345IU
- 정어리, 기름넣고 통조림한 것 100g — 270IU
- 뱀장어, 조리한 것 100g — 200IU
- 달걀 1개 — 25IU (노른자위에 들어 있습니다)
- 버섯 100g — 20IU
- 대구간유 1테이블스푼 — 1,360IU
버섯은 말리는 방법에 따라 함량이 크게 달라집니다. 다소비 식품을 분석한 연구에서 자연건조한 버섯의 100g당 함량은 이렇습니다.
- 자연건조 꽃송이버섯 — 147.96마이크로그램
- 자연건조 표고버섯 — 77.59마이크로그램
- 자연건조 양송이버섯 — 68.81마이크로그램
- 자연건조 큰느타리버섯 — 62.33마이크로그램
- 자연건조 목이버섯 — 9.26마이크로그램
같은 목이버섯이라도 생것은 0.75마이크로그램입니다. 자연건조한 것의 10분의 1에도 미치지 않습니다.
버섯 말고 검출된 식품은 연어통조림(고형물) 8.90마이크로그램, 훈제연어 5.62마이크로그램, 갈색팽이버섯(생것) 2.61마이크로그램 등이었습니다.
국내 식품자원 237종을 분석한 다른 연구에서도 24종에서만 검출됐습니다. 이 연구에서 조사한 동물성 식품 34종 중 검출된 15종의 함량은 100g당 0.57마이크로그램에서 9.72마이크로그램이었습니다.
일상 식단에서 비타민D가 풍부한 식품은 제한적입니다. 그래서 우유, 치즈, 시리얼, 요구르트 같은 식품과 일부 비타민D 강화식품이 중요한 공급원 역할을 하고 있습니다.
오늘 하나만 한다면
낮에 15분 밖에 나가는 것입니다. 돈이 들지 않고 따로 준비할 것도 없습니다.
식품으로 하나를 더한다면 조리한 연어나 고등어를 한 끼에 올리는 것입니다. 100g에 300IU가 넘습니다. 말린 버섯은 제품과 건조 방법에 따라 함량 차이가 크므로, 100g당 수치만 보고 한 번에 먹을 양을 정하지 마시기 바랍니다.
보충제를 고려할 때
식품과 햇볕으로 채우기 어려운 경우에 보충제를 고려합니다. 50세 이상에서는 골다공증 예방을 위해 하루 800IU에서 1,000IU를 섭취하도록 권유하고 있습니다.
이 숫자는 하루에 섭취할 비타민D의 양입니다. 그중 얼마를 보충제로 채울지는 골다공증 여부, 검사 결과, 신장 기능, 복용 중인 약을 확인한 뒤 진료에서 정합니다.
우리나라에서 실제로 비타민D 보충제를 먹는 사람은 많지 않습니다. 20세 이상 성인 16,132명을 분석한 조사에서 비타민D 보충제를 섭취한 비율은 약 3.7%였습니다.
2. 비타민D는 몸에서 무엇을 하나
비타민D는 간과 신장을 거치면서 활성형이 되어 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 합니다. 칼슘과 인의 흡수를 도와 혈중 농도를 안정적으로 유지하고, 이를 통해 뼈 건강을 지탱합니다.
뼈 말고도 하는 일이 있습니다. 비타민D 수용체는 면역세포를 비롯해 피부, 뇌, 전립선, 췌장, 유방, 대장 등 여러 조직에 있어 면역조절, 세포의 성장과 분화, 근육과 신체기능 유지에 관여합니다.
부족하면 이런 일이 생깁니다.
- 비타민D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생합니다.
- 소량의 부족만으로도 골밀도가 감소하고, 넘어짐에도 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
넘어짐을 막는 생활 수칙은 낙상 예방 3가지와 집 안에서 먼저 고칠 곳에, 골밀도 검사를 받는 시기는 골다공증 예방법 6가지와 골밀도 검사 받는 시기에 정리했습니다.
3. 하루에 얼마나 필요한가
65세 이상은 하루 15마이크로그램이 충분섭취량입니다. 남녀 모두 같고, 75세 이상도 같습니다. 50세에서 64세는 10마이크로그램입니다.
지금 얼마나 먹고 있는지도 조사돼 있습니다.
- 식품을 통한 1일 평균 섭취량은 3.0마이크로그램입니다. 남자 3.2마이크로그램, 여자 2.4마이크로그램입니다.
- 충분섭취량에 도달한 비율은 전체 인구에서 31.4%였습니다. 남자 35.1%, 여자 27.7%입니다.
숫자가 두 가지로 나오는 이유
이 글에는 하루 기준이 두 가지로 나옵니다. 15마이크로그램은 65세 이상의 충분섭취량이고, 800IU에서 1,000IU는 50세 이상에서 골다공증을 예방하려는 목적의 권고량입니다. 목적이 다른 기준이고, 단위도 마이크로그램과 IU로 서로 다릅니다.
두 단위는 맞춰 볼 수 있습니다. 건강기능식품의 비타민D 1일 섭취량이 3마이크로그램에서 100마이크로그램으로, 같은 값이 120IU에서 4,000IU로 함께 표시돼 있습니다. 비타민D 1마이크로그램이 40IU입니다.
이 값으로 앞의 숫자들을 한 줄에 놓으면 이렇습니다.
- 65세 이상 충분섭취량 15마이크로그램 — 600IU
- 골다공증 예방 권고량 800IU에서 1,000IU — 20마이크로그램에서 25마이크로그램
- 상한섭취량 100마이크로그램 — 4,000IU
- 조리한 연어 100g 360IU — 9마이크로그램
골다공증 예방 권고량이 충분섭취량보다 높습니다. 두 값은 목적이 다른 기준이므로 같은 기준처럼 보지 않아야 합니다. 두 값 모두 상한섭취량 아래입니다.
제품에 적힌 용량은 위의 환산으로 비교하실 수 있습니다. 어느 기준을 목표로 할지, 보충제로 얼마를 채울지는 골밀도 검사 결과와 복용 중인 약에 따라 달라지므로 진료에서 정합니다.
4. 누가 주의해야 하나
부족해지기 쉬운 경우
비타민D가 풍부한 음식이 많지 않기 때문에, 햇볕을 잘 쬐지 않으면 부족의 위험이 큽니다. 나이가 들어 피부, 간, 신장에서 만들어지는 활성 비타민D가 감소해도 결핍이 생길 수 있습니다.
골다공증 약을 쓰고 있는 경우
골다공증 치료제인 데노수맙은 칼슘과 비타민D가 적절히 보충되지 않았거나 신장 기능 저하가 있는 경우 저칼슘혈증이 나타날 수 있습니다. 골다공증 약을 쓰고 있다면 비타민D를 스스로 조절하지 말고 처방하는 의사와 상의하시기 바랍니다.
부족한지 확인하는 방법
혈중 25-하이드록시비타민D 농도가 체내 비타민D 상태를 평가하는 가장 신뢰성 있는 지표입니다. 혈청 비타민D 농도 검사는 골다공증 진료에 필요한 검사 항목에 들어 있으므로, 골다공증이나 골절로 진료를 받고 있다면 담당 의사에게 확인하실 수 있습니다.
필자 역시 주로 실내에서 작업하는 환경 탓에 최근 건강검진에서 비타민D 부족 판정을 받고, 낮 시간 산책과 연어 섭취를 의도적으로 늘려 수치를 관리하고 있습니다.
5. 많이 먹으면 어떤 문제가 있나
하루 상한선
상한섭취량은 하루 100마이크로그램입니다. 12세 이상은 남녀와 나이에 상관없이 같은 값입니다. 음식과 보충제를 합친 양이며, 넘기지 않아야 하는 선입니다.
많이 먹었을 때 보고된 문제
식품으로 섭취한 비타민D는 신장에서 활성화되는 과정이 엄격히 조절됩니다. 혈중 칼슘 농도가 올라가면 추가 활성화가 억제됩니다. 그러나 장기간 과량 섭취가 이어지면 고칼슘혈증, 신장 기능 저하, 연조직 석회화, 심혈관계질환, 나아가 사망 위험까지 증가할 수 있음이 보고돼 있습니다.
성인의 상한섭취량은 고칼슘혈증을 근거로 한 최대무독성용량에 기초해 정해졌습니다.
주의가 필요한 쪽은 보충제입니다. 건강보충제 소비가 늘면서 고용량 활성형 비타민D 보충제 섭취가 증가해, 과잉섭취 위험에 대한 우려가 제기되고 있습니다. 여러 제품을 함께 먹고 있다면 각 제품에 든 비타민D 양을 더해서 보시기 바랍니다.
핵심 요약
- 비타민D 보충은 햇볕, 음식, 보충제 세 가지이고, 매일 약 15분 햇볕이 가장 쉬운 출발점입니다.
- 65세 이상 충분섭취량은 하루 15마이크로그램, 즉 600IU이고, 50세에서 64세는 10마이크로그램입니다.
- 식품으로는 조리한 연어 100g이 360IU, 고등어 100g이 345IU이고, 달걀은 한 개에 25IU입니다.
- 버섯은 자연건조한 것의 함량이 높고, 같은 버섯도 말리는 방법에 따라 크게 달라집니다.
- 50세 이상에서 골다공증 예방 목적의 권고량은 하루 800IU에서 1,000IU로, 영양 섭취 기준과는 목적이 다른 숫자입니다.
- 상한섭취량은 하루 100마이크로그램이며, 햇볕으로 합성된 비타민D는 과잉증을 일으키지 않습니다. 다만 자외선에 오래 노출되어도 된다는 뜻은 아닙니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 정보입니다. 필요한 비타민D의 양은 나이, 햇볕을 쬐는 시간, 골밀도 검사 결과, 앓고 있는 질환과 복용 중인 약에 따라 달라집니다. 신장 질환이 있거나 골다공증 약을 쓰고 있다면 비타민D 보충제를 시작하기 전에 의사나 약사에게 확인하시기 바랍니다.
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