혈압이 높다는 말을 들으면 걱정이 앞섭니다. 하지만 약만이 답은 아닙니다. 질병관리청은 건강한 식단, 규칙적인 신체활동, 체중 관리, 금연과 절주를 고혈압 관리의 핵심 전략으로 안내하고 있습니다. 오늘은 생활 속에서 실천할 수 있는 고혈압 낮추는 법 다섯 가지를 정리했습니다.
1. 내 목표 혈압부터 확인하세요
고혈압은 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 90 mmHg 이상일 때 진단합니다. 수축기 혈압은 심장이 수축해 피를 내보낼 때의 압력, 이완기 혈압은 심장이 이완해 피를 받아들일 때의 압력입니다.
한 번 측정한 값으로 정하지 않습니다. 여러 상황에서 반복 측정하고, 그 평균으로 판단합니다. 측정할 때마다 환경과 자세를 같게 맞추는 것도 중요합니다.
목표 혈압은 건강 상태에 따라 다릅니다.
| 구분 | 목표 혈압 |
|---|---|
| 지병 없이 건강한 편 | 140/90 mmHg |
| 기력이 약하고 여러 질환이 있는 경우 | 150/90 mmHg |
나이가 들면 혈관의 탄력이 줄어듭니다. 그래서 수축기 혈압만 높고 이완기 혈압은 낮은 고립성 수축기 고혈압(이완기 90 mmHg 미만, 수축기 140 mmHg 이상)이 흔하게 나타납니다.
내 목표 혈압이 얼마인지는 담당 의사에게 확인하시는 것이 가장 정확합니다.
2. 소금은 하루 6g 이하로
국가건강정보포털은 고혈압 환자의 하루 소금 섭취를 6g 이하로 권고합니다. 티스푼 한 개 정도의 양입니다.
효과는 숫자로도 확인됩니다. 하루 소금 10.5g을 먹던 사람이 섭취를 절반으로 줄이면, 수축기 혈압이 평균 4~6 mmHg 낮아집니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 권장합니다. 소금으로는 약 5g에 해당합니다.
가공식품은 나트륨이 높고 칼륨은 낮습니다. 줄이시는 것이 좋습니다.
3. 걷기 운동은 주 5회, 하루 30분
규칙적으로 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7 mmHg 정도 낮아지고, 심장병 위험이 약 10~30% 줄어듭니다.
권고되는 방법은 이렇습니다.
| 항목 | 기준 |
|---|---|
| 종류 | 걷기, 자전거 타기, 수영, 체조 등 |
| 횟수 | 주 5회 이상 |
| 시간 | 회당 30~60분 (처음에는 10~20분부터) |
| 강도 | 최대 심박수의 60~80% (60세 기준 분당 96~128회) |
운동 전후로 준비운동과 정리운동을 5분씩 하십시오.
이런 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상의하셔야 합니다.
가슴 통증, 호흡곤란, 현기증, 관절이나 근육의 통증입니다.
혈압이 조절되지 않는 상태라면 아령 같은 저항 운동은 피하십시오.
새벽 운동과 찬 공기 노출도 주의가 필요합니다.
4. 체중 5~10% 감량과 절주·금연
체중을 5~10%만 줄여도 혈압이 개선됩니다. 표준체중을 10% 이상 넘는 분이 5kg을 감량하면 뚜렷한 혈압 감소 효과가 나타납니다.
목표 수치는 다음과 같습니다.
- 체질량지수(BMI, 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값) 25 미만
- 허리둘레 남성 90cm 미만, 여성 85cm 미만
술은 남성 하루 2잔 이하, 여성 하루 1잔 이하로 제한합니다.
가능하면 끊는 것이 좋습니다.
담배는 끊으셔야 하며, 간접흡연도 피하셔야 합니다.
5. 집에서 혈압 측정하는 법과 약 복용 주의사항
집에서 측정하는 가정혈압은 진단뿐 아니라 치료 상태를 확인하는 데도 유용합니다. 진료실에서는 실제 생활보다 높게 나오는 백의 고혈압(의사 가운을 뜻하는 백의에서 온 말로, 병원에서 긴장해 혈압이 평소보다 높게 나오는 현상)이 어르신에게 흔하기 때문입니다.
그래서 진료실 혈압만 보지 않습니다. 24시간 활동혈압이나 가정혈압을 함께 확인하는 것이 진단과 관리에 도움이 됩니다.
혈압계는 검증된 위팔 자동혈압계를 쓰십시오. 손목에 차는 방식이 아니라, 팔뚝에 띠(커프)를 감아 자동으로 측정하는 혈압계입니다. 제품 이름이 아니라 혈압계의 종류를 뜻합니다. 검증된 혈압계 목록은 대한고혈압학회 홈페이지에서 확인할 수 있습니다.
측정하는 시간입니다.
- 아침에 일어난 후 1시간 이내
- 소변을 본 후
- 아침 식사 전, 혈압약 먹기 전
- 밤에는 잠자리에 들기 전
- 등받이가 있는 의자에 등을 기대고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 그 자세로 최소 1~2분간 안정을 취한 뒤 측정합니다.
- 1~2분 간격으로 2회 이상 측정해 평균을 냅니다.
- 측정 전 30분 동안은 담배, 술, 카페인(커피·녹차 등)을 피하십시오.
부정맥이 있으면 3회 이상 측정합니다. 처음 측정할 때는 양쪽 팔에서 비교해 측정하는 것이 좋습니다.
혈압약은 임의로 중단하시면 안 됩니다. 임의로 약을 끊으면 혈압이 다시 상승합니다. 어르신은 약물 대사와 배설 능력이 떨어져 부작용 위험이 높습니다. 그래서 담당 의사가 저용량부터 시작해 몸 상태를 보며 조절합니다.
어지럼증, 변비, 마른기침 같은 증상이 나타나면 참지 마시고 담당 의사에게 알리십시오.
고혈압 낮추는 법 핵심 요약
- 고혈압은 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상일 때 진단합니다.
- 소금은 하루 6g 이하. 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6 mmHg 낮아집니다.
- 유산소 운동은 주 5회, 하루 30분 이상. 수축기 혈압이 5~7 mmHg 낮아집니다.
- 체중은 5~10%만 줄여도 혈압이 개선됩니다.
- 가정혈압은 아침 기상 후 1시간 이내(식사·약 복용 전)와 잠자리에 들기 전에, 검증된 위팔 자동혈압계로 측정하십시오.
- 혈압약은 스스로 끊지 마십시오.
자주 묻는 질문
Q. 혈압이 정상으로 돌아오면 약을 끊어도 되나요?
임의로 중단하시면 안 됩니다. 임의로 약을 끊으면 혈압이 다시 상승합니다. 약을 줄이거나 끊는 판단은 반드시 담당 의사와 함께 하셔야 합니다.
Q. 나이가 들면 혈압이 높은 것이 당연한가요?
나이가 들면 혈관 탄력이 줄어 수축기 혈압이 오르는 경향은 있습니다. 다만 그것이 관리하지 않아도 된다는 뜻은 아닙니다. 어르신에게도 규칙적인 운동, 저염식, 금연과 절주는 효과적인 방법으로 권고되고 있습니다.
Q. 혈압을 측정할 때마다 수치가 다른데 어느 것이 맞나요?
한 번 측정한 값으로 판단하지 않습니다. 1~2분 간격으로 2회 이상 측정해 평균을 내십시오. 부정맥이 있으면 3회 이상 측정합니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 혈압의 목표 수치와 관리 방법은 나이, 지병, 복용 중인 약에 따라 달라질 수 있습니다. 본인에게 맞는 방법은 담당 의사나 가까운 보건소에 확인하시기 바랍니다.
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