혈압 낮추는 음식으로 먼저 꼽히는 것은 칼륨이 많은 음식입니다. 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 내보내기 때문입니다. 다만 칼륨을 늘리는 것과 소금을 줄이는 것은 함께 갑니다. 아래에서 칼륨이 많은 음식과 그 함량, 하루 먹는 양, 소금이 실제로 들어오는 곳, 술 기준, 그리고 외식처럼 간을 조절할 수 없는 날의 최소선을 확인하실 수 있습니다. 제가 직접 밥을 현미로 바꾸고 외식 때 국물을 남기는 원칙만 지켜보니, 매끼 복잡한 칼륨 계산 없이도 꾸준한 실천이 가능했습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 필요한 영양소의 양은 나이, 지병, 콩팥 기능, 복용 중인 약에 따라 달라집니다. 콩팥 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 담당 의사나 영양사와 상의하시기 바랍니다.
핵심 요약
- 혈압 낮추는 음식으로 먼저 꼽히는 것은 칼륨이 많은 음식입니다. 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 내보냅니다.
- 밥: 잡곡밥, 보리밥, 현미, 검정쌀, 수수 / 채소: 고구마, 감자, 밤, 미나리, 단호박, 늙은호박, 시금치, 아욱, 부추 / 과일: 키위, 토마토, 바나나, 참외, 멜론
- 생선은 최소 주 2회, 야채와 해산물 중심의 지중해식 식단이 추천됩니다.
- 칼륨은 하루 3,500mg 이상입니다. 100g에 시금치(데친 것) 565mg, 고구마 375mg, 바나나 355mg, 감자 335mg, 토마토 250mg입니다.
- 위 채소와 과일을 100g씩 전부 먹어도 2,552mg입니다. 한 가지를 많이 먹기보다 매 끼니에 조금씩 들어오게 합니다.
- 흰쌀밥 100g은 칼륨 20mg, 현미밥은 122mg입니다. 밥을 바꾸면 매 끼니에 따라 들어옵니다.
- 소금은 하루 6g(티스푼 한 개) 이하인데, 2023년 한국인 평균은 소금 약 7.8g이었습니다.
- 나트륨의 절반 이상이 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류에서 나옵니다.
- 식당 한 끼 1,522mg, 집밥 한 끼 1,031mg입니다. 밖에서 먹는 날은 국물 남기기 하나만 지키면 됩니다.
- 나물도 짜게 무치면 저염식이 아닙니다.
- 술은 남성 하루 2잔, 여성 하루 1잔 이하입니다. 술자리에서는 집에 술을 두지 않는 쪽이 실제로 지켜집니다.
- 콩팥이 나쁘면 반대입니다. 위 음식들이 주의 대상이 되므로 의사에게 먼저 확인하십시오.
혈압 낮추는 음식으로 먼저 꼽히는 것은 칼륨입니다
칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 내보냅니다. 칼륨을 충분히 섭취하면 고혈압을 예방하고, 고혈압이 있는 경우에는 혈압을 낮출 수 있습니다.
칼륨이 많은 식품은 다음과 같습니다.
밥 — 잡곡밥, 보리밥, 현미, 검정쌀, 수수
채소와 뿌리채소 — 고구마, 감자, 밤, 미나리, 단호박, 늙은호박, 시금치, 아욱, 부추
과일 — 키위, 토마토, 바나나, 참외, 멜론
흰쌀처럼 도정된 곡류에는 칼륨이 적습니다.
여기에 생선이 더해집니다. 최소 주 2회는 생선을 먹도록 권고됩니다. 야채와 해산물 중심의 지중해식 식단이 유익한 것으로 알려져 추천됩니다.
가공식품은 반대입니다. 나트륨은 높고 칼륨은 낮습니다.
하루에 얼마나 먹어야 하나
소금을 많이 섭취하는 경우에는 칼륨을 하루 3.5g 이상, 그러니까 3,500mg 이상 먹도록 권장됩니다.
각 음식에 칼륨이 얼마나 들어 있는지는 조사되어 있습니다. 모두 먹는 부분 100g 기준입니다.
| 음식 | 100g에 든 칼륨 |
|---|---|
| 시금치 (데친 것) | 565mg |
| 참외 (씨 뺀 것) | 388mg |
| 고구마 | 375mg |
| 바나나 | 355mg |
| 감자 | 335mg |
| 키위 (그린) | 284mg |
| 토마토 | 250mg |
| 현미밥 | 122mg |
| 보리밥 | 66mg |
| 흰쌀밥 | 20mg |
이 표를 보면 하루 3,500mg이 어떤 값인지 드러납니다. 위 일곱 가지 채소와 과일을 100g씩 전부 먹어도 2,552mg입니다. 3,500mg은 한두 가지 음식으로 채우는 값이 아니라 하루 세 끼 전체에서 나오는 값입니다.
그래서 한 가지를 많이 먹는 것보다 매 끼니에 조금씩 들어오게 하는 쪽이 현실적입니다.
- 밥을 잡곡밥이나 보리밥으로 바꿉니다.
- 반찬에 채소를 한 가지 더 놓습니다.
- 과일을 하루 한 번 먹습니다.
밥을 바꾸는 것이 눈에 띄지 않게 가장 여러 번 적용됩니다. 흰쌀밥과 현미밥은 같은 100g에서 칼륨이 20mg과 122mg으로 100mg 넘게 차이 납니다. 하루 세 끼면 300mg입니다. 반찬과 과일은 매번 챙겨야 하지만 밥은 한 번 바꿔두면 매 끼니에 따라 들어옵니다.
소금은 하루 6g, 티스푼 한 개입니다
고혈압 환자의 소금 권장 섭취량은 하루 6g 이하입니다. 티스푼 한 개 정도입니다.
2023년 한국인이 하루에 먹은 나트륨은 평균 3,136mg이었습니다. 소금으로 바꾸면 약 7.8g, 티스푼 한 개하고 3분의 1입니다.
이 소금이 어디서 들어오는지도 조사되어 있습니다. 하루에 먹는 나트륨의 절반 이상이 다음 음식에서 나옵니다. 괄호 안은 하루 평균 섭취량입니다.
- 면·만두류 (481mg)
- 김치류 (438mg)
- 국·탕류 (330mg)
- 볶음류 (227mg)
- 찌개·전골류 (217mg)
라면, 김치, 국, 찌개입니다. 특별히 짜게 먹은 날이 문제가 아니라 평범한 하루가 여기에 해당합니다.
줄이는 방법은 정해져 있습니다.
- 한 번에 많은 염분을 먹게 되는 국, 찌개, 라면은 삼갑니다.
- 김치는 싱겁게 담가 조금씩만 먹습니다.
- 조리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장은 정해 둔 양만 넣습니다.
- 가공된 것이 아닌 신선한 채소와 과일, 육류를 먹습니다.
여기서 놓치기 쉬운 것이 하나 있습니다. 나물도 짜게 무치면 저염식이 아닙니다. 칼륨을 챙기려고 시금치를 무쳐놓고 간장을 많이 넣으면, 칼륨과 함께 나트륨도 늘어납니다.
밖에서 먹는 날은 이것 하나만
위 방법은 직접 요리할 때 이야기입니다.
식당에서 먹는 한 끼의 나트륨은 1,522mg, 집에서 먹는 한 끼는 1,031mg이었습니다. 한 끼에 약 490mg, 소금으로 1.2g 차이가 납니다. 하루 권고량이 소금 6g이니 적은 차이가 아닙니다.
그런데 식당에서는 간을 조절할 수 없습니다. 남이 차려준 상에서 짜다고 반찬을 빼기도 어렵습니다.
그런 날 지킬 수 있는 선은 하나입니다.
국물을 남깁니다.
국·탕류와 찌개·전골류가 나트륨 급원 상위에 함께 올라 있습니다. 건더기를 먹고 국물을 남기면 그 몫이 줄어듭니다. 반찬을 고르지 않아도 되고, 남이 차려준 상에서도 티가 나지 않습니다.
국에 밥을 말지 않는 것이 여기서 전부입니다. 말아버리면 국물을 남길 방법이 없어집니다.
이것 하나만 정해 두십시오. 나머지는 직접 요리하는 날에 하면 됩니다.
술은 어디까지 괜찮은가
절주는 고혈압 식이요법에 함께 들어갑니다. 절주 말고도 걷기 운동, 체중 감량, 금연처럼 음식 밖의 방법이 있습니다. 이 부분은 고혈압 낮추는 방법 생활습관 5가지에서 따로 다뤘습니다.
기준은 남성 하루 2잔 이하, 여성 하루 1잔 이하입니다. 1주일 전체로는 남성 140g, 여성 80g 미만의 알코올을 권고합니다.
그런데 ‘한 잔’은 술마다 크기가 다릅니다. 소주잔과 맥주잔과 와인잔이 같을 수 없습니다. 자료가 제시한 술 종류별 하루 상한은 이렇습니다.
- 소주 2~3잔 (3분의 1병)
- 맥주 720mL (1병)
- 와인 200~300mL (1잔)
- 정종 200mL (1잔)
- 위스키 60mL (2잔)
이 양이 넘지 말아야 할 선이고, 권고는 그보다 적은 남성 2잔, 여성 1잔입니다. 소주로 보면 남성은 두 잔, 여성은 한 잔입니다.
술자리에서는 이게 다 안 됩니다
기준을 아는 것과 지키는 것은 다릅니다. 회식 자리에서 잔을 세는 사람은 없고, 따라주는 술을 매번 막기도 어렵습니다.
그래서 자리에 앉기 전에 정해두는 쪽이 실제로 지켜집니다.
- 집에 술을 두지 않습니다.
- 마시지 않겠다는 것을 자리 시작할 때 밝혀둡니다.
- 술만 마시지 않고 음식과 함께 먹습니다.
다 하실 필요는 없습니다. 하나만 정해 두셔도 됩니다.
콩팥이 나쁘면 반대입니다
지금까지의 내용이 모두에게 맞지는 않습니다.
신장(콩팥) 기능이 저하되어 있으면 소변으로 칼륨을 배설하는 능력이 감소합니다. 그러면 혈액 내 칼륨 농도가 올라가 위험을 초래할 수 있습니다. 이 경우에는 칼륨을 늘리는 것이 아니라 줄이는 식사를 합니다.
즉 앞에서 권한 음식들이 그대로 주의 대상이 됩니다. 잡곡밥도, 감자와 고구마도, 시금치도, 바나나와 키위와 토마토도 마찬가지입니다.
콩팥 질환이 있다면 채소와 과일을 늘리기 전에 담당 의사에게 먼저 확인하십시오. 남아 있는 콩팥 기능에 따라 허용량이 달라져 글에서 정할 수 있는 값이 아닙니다.
칼륨을 줄여야 한다면 조리법이 따로 있습니다. 칼륨은 물에 녹습니다.
- 재료의 10배 되는 물에 2시간 이상 담갔다가 건져 씁니다.
- 끓는 물에 데친 뒤 여러 번 헹굽니다.
- 껍질과 줄기는 제거하고 씁니다.
소금 대신 쓰는 저염소금도 확인이 필요합니다. 나트륨을 줄이는 대신 칼륨이 들어 있는 경우가 있어, 칼륨 함량을 확인하고 써야 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 마늘과 양파가 혈압에 좋다고 들었습니다.
양파의 케르세틴, 마늘의 알리신이 혈압에 도움이 된다고 소개한 정부 자료가 있습니다(2017년). 다만 하루에 얼마를 먹으라는 양은 제시되어 있지 않습니다. 고혈압 식이요법에서 소금 6g, 칼륨 3.5g, 생선 주 2회, 술의 하루 잔 수는 수치로 정해져 있지만, 마늘과 양파에는 그런 값이 없습니다.
Q. 영양성분표에는 나트륨으로 적혀 있는데 소금으로는 얼마인가요?
나트륨 함량(g)에 2.5를 곱하면 소금 함량(g)이 됩니다. 하루 기준인 소금 6g은 나트륨으로 2,400mg입니다. 라면 한 봉지에 나트륨 1,800mg이 적혀 있다면 소금 4.5g, 하루 권고량의 4분의 3입니다.
Q. 커피는 마셔도 되나요?
하루 1~2잔의 일상적인 커피 섭취량은 혈압에 별다른 영향을 주지 않습니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 필요한 영양소의 양은 나이, 지병, 콩팥 기능, 복용 중인 약에 따라 달라집니다. 콩팥 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 담당 의사나 영양사와 상의하시기 바랍니다.
출처
출처 확인일: 2026년 8월 6일
- 고혈압 환자의 식이요법 | 국가건강정보포털 | 질병관리청 — 소금 6g과 티스푼 환산, 나트륨·소금 환산식, 칼륨 3.5g과 칼륨의 작용, 주 2회 생선, 지중해식 식단, 가공식품, 소금 줄이는 방법, 음주 기준과 술 종류별 양, 커피
- 국가표준식품성분표 검색 | 농식품올바로 | 농촌진흥청 국립식량과학원 — 음식별 칼륨 함량(100g 기준). 국가표준식품성분 DB 10.4(2026)
- 저칼륨식 | 식사요법 | 서울아산병원 — 칼륨이 많은 식품의 분류, 신장 기능 저하 시 고칼륨혈증 위험, 칼륨을 줄이는 조리법, 저염소금의 칼륨 함량 확인
- 한국인, 국이 짜다···평균 나트륨 섭취량 WHO 권고 기준의 1.6배 | 경향신문 — 식품의약품안전처가 2025년 7월 1일 공개한 2019~2023년 국민 나트륨·당류 섭취 실태분석. 2023년 하루 평균 나트륨 3,136mg, 급원 음식군 상위 항목과 각각의 섭취량, 외식 1,522mg과 가정식 1,031mg
- 고혈압 예방에 도움 되는 음식 7가지 | 정책브리핑 — 양파의 케르세틴과 마늘의 알리신. 2017년 자료로, 섭취량 기준이 없어 자주 묻는 질문에서만 다룸
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