치매 예방법은 걷기·금연·절주를 포함한 아홉 가지 생활수칙과, 치매안심센터에서 무료로 받는 선별검사로 정리됩니다. 치매를 완전히 막을 수는 없지만, 생활에서 관리할 수 있는 위험요인이 열네 가지 알려져 있습니다. 아래에서 오늘부터 실천할 수 있는 아홉 가지, 치매를 의심할 신호, 무료로 검진받는 방법, 병원에 가야 하는 신호를 확인하실 수 있습니다.
“본 글은 신뢰할 수 있는 국가 및 의료기관의 데이터를 바탕으로 작성된 일반적인 건강 정보이며, 정확한 진단과 치료는 반드시 전문의의 진료를 통해 결정해야 합니다.”
목차
- 치매 예방법, 오늘부터 할 수 있는 아홉 가지
- 건망증과 치매는 어떻게 다른가
- 바꿀 수 있는 위험요인 열네 가지
- 치매 선별검사, 무료로 받는 방법
- 무엇을 주의해야 하나
- 어떤 경우 진료가 필요한가
1. 치매 예방법, 오늘부터 할 수 있는 아홉 가지
국내에서 권하는 치매예방수칙은 3권 3금 3행입니다. 즐길 것 세 가지, 참을 것 세 가지, 챙길 것 세 가지로 되어 있습니다.
즐길 세 가지
1) 일주일에 3번 이상 걷기
한 번에 20분에서 30분씩, 주 3회 이상입니다. 강도는 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화는 할 수 있는 정도입니다. 대화가 안 될 만큼 숨이 차면 그때는 강도를 낮춥니다.
2) 생선과 채소를 골고루 먹기
생선, 채소, 과일, 우유 섭취가 인지 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
3) 부지런히 읽고 쓰기
낱말 맞추기, 편지 쓰기, 독서, 영화나 공연 관람 같은 문화·취미 활동이 여기에 해당합니다.
참을 세 가지
4) 술은 한 번에 3잔보다 적게
적당한 수준을 벗어난 과음과 폭음은 인지장애 확률을 1.7배 높입니다.
5) 담배는 피우지 않기
흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자의 1.59배입니다.
6) 머리를 다치지 않게 조심하기
운동할 때는 보호 장구를 착용합니다.
챙길 세 가지
7) 혈압, 혈당, 콜레스테롤 정기적으로 체크하기
세 가지 모두 치매 위험을 높이는 요인이라 정기적인 건강검진이 필요합니다.
8) 가족과 친구에게 자주 연락하고 만나기
자원봉사, 종교 활동, 사람들과의 교제가 여기에 들어갑니다.
9) 매년 보건소에서 치매 조기검진 받기
이 수칙은 60세 이상에게 매년 받기를 권합니다. 받는 방법은 아래에 따로 정리했습니다.
오늘 하나만 한다면
걷기입니다. 20분에서 30분씩 주 3회면 되고, 준비물도 비용도 들지 않습니다. 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전체 치매 위험이 약 20%, 알츠하이머병 위험이 약 14% 낮았습니다. 저 역시 최근 주 3회 30분씩 숨이 찰 정도의 걷기 운동을 실천한 이후, 오후 시간대의 집중력 저하가 개선되는 것을 직접 체감하고 있습니다.
2. 건망증과 치매는 어떻게 다른가
나이가 들며 생기는 건망증은 기억 능력에만 국한되고 다른 인지 능력에는 별로 영향을 주지 않습니다. 일상생활에도 지장이 없습니다.
치매는 다릅니다. 기억력 장애 외에 공간지각력, 계산 능력, 판단 능력이 함께 떨어지고, 혼자 생활하는 능력이 점차 줄어듭니다.
구분에 도움이 되는 단서 하나는 힌트가 통하는지입니다. 건망증은 옆에서 귀띔해 주면 잊었던 사실을 기억해냅니다.
지난주 가족 모임을 예로 들면, “무슨 얘기를 나눴더라, 누가 못 왔더라”는 건망증 쪽입니다. “그런 적 없다, 언제 모였냐”고 하면 치매에 의한 기억장애일 가능성이 높습니다. 다만 이 단서 하나로 판단하지 않고, 다른 인지 능력과 일상생활의 변화도 함께 봅니다.
경도인지장애는 치매가 아닙니다
경도인지장애는 같은 나이대에 비해 인지기능이 떨어져 있지만 혼자 생활하는 능력은 남아 있는 상태입니다. 치매 진단 기준에는 해당하지 않습니다.
다만 인지기능이 정상인 경우 매년 1%에서 2%가 치매로 진행하는 데 비해, 경도인지장애는 매년 약 10%에서 15%가 치매로 진행합니다. 그래서 이 단계에서 확인하는 것이 중요합니다.
2023년 기준 65세 이상에서 치매 유병률은 9.25%, 경도인지장애 유병률은 28.42%입니다.
3. 바꿀 수 있는 위험요인 열네 가지
나이와 가족력은 바꿀 수 없지만, 아래 열네 가지는 관리할 수 있는 것으로 정리돼 있습니다.
- 교육과 두뇌 자극 — 중년 이후에도 꾸준히 두뇌를 자극하는 활동을 하는 경우 치매 위험이 낮습니다.
- 청력 저하 — 청력이 10데시벨 떨어질 때마다 치매 위험이 4%에서 최대 24%까지 올라갑니다. 청력손실이 있으면 보청기를 씁니다.
- 시력 저하 — 치매 위험을 약 35%에서 47%까지 높입니다. 조기에 검진하고 치료합니다.
- 우울증 — 우울증과 치매 발생 사이의 간격이 20년 이상인 경우에도 연관성이 유지됩니다.
- 머리 손상 — 운동할 때 헬멧을 씁니다.
- 신체 활동 부족 — 중등도 또는 고강도 운동을 주 2회씩 5년간 한 경우 경도인지장애 위험이 낮았습니다.
- 흡연
- 당뇨병 — 중년기에 당뇨병이 생기거나 혈당 조절이 잘되지 않으면 치매 위험이 더 높아집니다.
- 고혈압 — 40세 이후에는 수축기 혈압을 130mmHg 이하로 유지하는 것이 바람직합니다.
- LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) — 수치를 점검하고 필요하면 치료합니다.
- 비만 — 체중을 2kg 정도만 줄여도 인지 기능이 개선될 수 있습니다.
- 과음 — 주당 알코올 168g(소주 약 24잔) 이상이면 과음이고, 하루 30g(소주 약 4잔) 이상이 이어지면 지속적 과음입니다.
- 사회적 고립 — 혼자 살거나, 친구나 가족을 거의 만나지 않거나, 집단 활동에 참여하지 않는 상태 중 두 가지 이상이면 치매 위험이 올라갑니다.
- 대기오염 — 초미세먼지(PM2.5)가 1㎍/㎥ 늘어날 때마다 치매 위험이 3%에서 17%까지 높아집니다.
위 열네 가지와 별개로, 식사에서는 가공을 많이 한 식품을 줄이고 지중해식 식단을 따르는 방법이 함께 권장됩니다. 과일, 채소, 생선을 넉넉히 먹는 식단입니다.
4. 치매 선별검사, 무료로 받는 방법
치매안심센터 선별검사는 무료입니다
국가 치매조기검진사업의 선별검사 대상은 치매나 경도인지장애로 진단받지 않은 주민입니다. 사는 지역의 치매안심센터에서 인지선별검사(CIST)를 받습니다.
60세 이상에게 매년 받기를 권하는 안내가 있으므로, 60세가 안 됐다면 방문 전에 사는 지역 치매안심센터에 대상 여부를 확인하시는 편이 정확합니다.
선별검사에서 의심되면 다음 단계
- 진단검사 — 신경인지검사와 전문의 진료를 받습니다.
- 감별검사 — 혈액검사와 뇌 영상 촬영으로 원인을 가립니다.
두 검사는 치매안심센터가 연계한 거점병원에서 받습니다. 검사비 지원은 만 60세 이상이면서 기준 중위소득 120% 이하일 때 적용되며, 진단검사비 최대 15만원, 감별검사비 최대 11만원(병·의원급 8만원, 상급종합병원 11만원)이 지원됩니다. 초로기 치매 환자도 지원 대상으로 선정될 수 있습니다.
정해진 금액을 그대로 받는 것은 아닙니다. 급여항목의 본인부담비용을 지원 범위 안에서 실제로 든 만큼 지원하며, 지자체 예산 사정에 따라 대상 기준이 달라질 수 있습니다.
66세부터는 국가건강검진에도 들어 있습니다
일반건강검진에서 66세 이상은 2년마다 인지기능장애검사를 받습니다. 66세, 68세, 70세, 72세 순서이며, 따로 신청하지 않아도 검진 항목에 포함됩니다.
5. 무엇을 주의해야 하나
- 음식만으로 막을 수 없습니다. 식이 요법 단독으로는 효과가 제한적입니다. 위 아홉 가지와 함께 해야 합니다.
- 잘 안 들리고 잘 안 보이는 것을 나이 탓으로 넘기지 않습니다. 청력과 시력 저하는 확인된 위험요인이므로 보청기와 안과 진료 대상입니다.
- 우울한 기분이 오래 가면 치료 대상입니다. 성격 문제로 넘기지 않습니다.
- 술을 “적당히”로 두지 않습니다. 기준은 한 번에 3잔보다 적게입니다.
- 건강기능식품으로 대신하지 않습니다. 경도인지장애나 치매가 없는 사람에게 이른바 “뇌 영양제”가 치매 예방에 도움이 된다는 과학적 근거는 부족합니다.
6. 어떤 경우 진료가 필요한가
아래에 해당하면 검진 시기를 기다리지 말고 진료를 받으시는 편이 좋습니다.
- 힌트를 줘도 사건 자체를 기억해내지 못합니다.
- 기억력 외에 판단력, 계산 능력, 길 찾기가 함께 떨어집니다.
- 혼자 생활하는 데 지장이 생깁니다.
- 건망증으로 보이더라도 횟수가 잦아지거나 정도가 지나칩니다.
- 본인이나 가족이 보기에 과거에 비해 확연한 인지기능 저하가 있습니다.
- 주관적 기억감퇴 설문(SMCQ) 14문항 중 6점 이상입니다. 이 경우 경도인지장애인지 치매인지 감별하기 위한 진료가 권장됩니다.
어디로 가야 할지 모르겠다면 치매상담콜센터 1899-9988로 문의하시면 됩니다.
핵심 요약
- 치매 예방법은 3권 3금 3행 아홉 가지입니다. 걷기, 생선·채소, 읽고 쓰기 / 절주, 금연, 머리 보호 / 혈압·혈당·콜레스테롤 체크, 사람 만나기, 매년 조기검진입니다.
- 걷기는 한 번에 20분에서 30분, 주 3회 이상, 숨이 다소 차지만 대화는 되는 강도입니다.
- 힌트를 줘도 사건 자체를 기억하지 못하거나 일상생활 능력이 함께 떨어지면 진료를 받는 것이 좋습니다.
- 경도인지장애는 치매가 아니지만 매년 약 10%에서 15%가 치매로 진행합니다.
- 바꿀 수 있는 위험요인은 열네 가지이며, 당뇨병과 청력·시력 저하, 우울증도 여기에 들어갑니다.
- 치매나 경도인지장애로 진단받지 않았다면 치매안심센터 선별검사가 무료이고, 66세 이상은 국가건강검진에서 2년마다 인지기능장애검사를 받습니다.
자주 묻는 질문
Q. 경도인지장애 진단을 받았습니다. 무엇을 해야 하나요?
고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 혈관성 위험인자를 관리하고, 규칙적으로 운동하며, 정기적으로 진료를 받아 경과를 확인하는 것이 관리의 기본입니다. 콜린에스터레이즈억제제나 뇌기능 개선제 같은 약물은 사용을 고려해볼 수는 있지만, 치매로 진행할 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 확실한 근거는 부족합니다. 사용 여부는 진료를 통해 정해집니다. 진단을 받았다고 해서 모두 치매로 가는 것은 아닙니다.
Q. 60세가 안 됐는데 검진을 받고 싶습니다.
국가 치매조기검진사업의 선별검사 대상은 치매나 경도인지장애로 진단받지 않은 주민입니다. 다만 60세 이상을 기준으로 안내하는 자료가 있어, 방문 전에 사는 지역 치매안심센터에 확인하시는 편이 정확합니다. 만 60세 이상이면서 기준 중위소득 120% 이하라는 조건은 진단검사비와 감별검사비 지원에 적용됩니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 선별검사의 대상과 방문 절차는 사는 지역의 보건소 치매안심센터나 치매상담콜센터 1899-9988에서 확인하시기 바랍니다. 진단검사비와 감별검사비 지원은 소득과 지자체 예산 사정에 따라 달라질 수 있습니다. 인지기능 저하의 원인은 치매 외에도 여러 가지가 있어, 진단과 약물치료는 반드시 진료를 통해 정하셔야 합니다.
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