골다공증 예방은 뼈에 체중을 싣는 운동과 칼슘·비타민 D 섭취를 같이 하는 것이 핵심입니다. 골다공증은 초기에 특별한 증상이 없고 골절 뒤 발견되는 경우가 많으므로, 위험 요인이 있다면 증상을 기다리지 말고 검사 대상인지 확인해야 합니다. 이 글에서는 예방법, 증상, 골밀도 검사 대상과 진료가 필요한 신호를 차례로 확인합니다.
“이 글은 예방과 관리를 돕기 위한 일반 건강 정보이며, 정확한 골밀도 검사와 진단은 전문의의 진료를 통해 확인해야 합니다.”
목차
- 골다공증 예방, 오늘부터 할 수 있는 여섯 가지
- 골다공증 증상, 초기에는 알아채기 어렵습니다
- 왜 생기나
- 골다공증 검사, 언제 받나
- 무엇을 주의해야 하나
- 어떤 경우 정형외과 진료가 필요한가
1. 골다공증 예방, 오늘부터 할 수 있는 여섯 가지
골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생겨 뼈의 강도가 약해지고 쉽게 부러지는 질환입니다. 뼈가 약해지는 속도를 늦추는 방법은 아래 여섯 가지로 정리됩니다. 저 역시 50대에 접어들면서 뼈 건강을 위해 매일 30분 걷기와 우유 한 잔 마시기를 꾸준히 실천하고 있습니다
1) 칼슘을 하루 800~1,000mg 먹기
50세 이상은 하루 800~1,000mg이 기준입니다. 우유와 유제품, 달걀, 생선, 두부와 두유, 케일과 브로콜리 같은 채소가 칼슘 급원입니다.
우유 200mL 한 잔에 칼슘이 약 200mg 들어 있습니다. 우유만으로 채우려면 하루 네 잔이 필요하므로, 실제로는 우유 한 잔에 두부와 생선, 녹색 채소를 나눠서 더하는 쪽이 현실적입니다.
2) 비타민 D를 하루 800~1,000IU 채우기
비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 늘리고 뼈에 무기질이 쌓이는 데 중요한 역할을 합니다. 50세 이상은 하루 800~1,000IU가 기준입니다.
식품으로는 연어, 고등어, 정어리, 대구 간유, 달걀, 버섯에 들어 있습니다. 여기에 하루 약 15분 햇빛을 쬐면 몸에서 비타민 D가 만들어집니다.
3) 체중을 싣는 운동을 하루 30~60분
뼈는 체중이 실릴 때 튼튼해집니다. 걷기, 댄스, 헬스 기구를 이용한 운동이 여기에 해당하며, 주 3일에서 5일, 하루 30분에서 60분이 기준입니다.
운동은 뼈만 튼튼하게 하는 것이 아니라 근력과 균형 감각을 올려 넘어질 위험 자체를 줄입니다. 여기에 근력 운동을 주 2~3회 더하면 나이가 들며 생기는 근육 감소를 함께 막을 수 있습니다.
4) 담배 끊고, 술과 커피 줄이기
흡연은 조기 폐경을 부르고, 과음은 뼈 형성을 줄이며 칼슘 흡수를 떨어뜨립니다.
기준은 술은 하루 1~2잔 이하, 커피는 하루 2잔 이하입니다. 카페인은 칼슘을 소변으로 내보내는 양을 늘립니다.
5) 짜게 먹지 않기
소금을 많이 먹으면 칼슘이 몸 밖으로 빠져나갑니다. 국물을 남기고 김치와 젓갈 양을 줄이는 것이 여기에 해당합니다. 단백질은 오히려 칼슘 흡수를 돕기 때문에 적정량을 먹습니다.
6) 마르지 않게 체중 유지하고, 넘어지지 않게 집 안 고치기
체질량지수 18.5 미만의 저체중은 골다공증 위험을 높입니다. 체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값인데, 직접 계산하지 않아도 됩니다. 키가 150cm면 약 42kg, 160cm면 약 47kg, 170cm면 약 53kg보다 적을 때 여기에 해당합니다. 살을 빼는 것보다 적정 체중을 지키는 것이 중요합니다.
골다공증이 위험한 이유는 결국 골절이므로, 넘어질 상황을 없애는 것도 예방에 들어갑니다. 집 안 조명을 밝게 하고, 욕실과 현관에 미끄럼 방지를 하며, 혈압약처럼 어지럼증을 일으킬 수 있는 약을 먹고 있다면 진료 때 그 점을 이야기합니다.
오늘 하나만 한다면
우유 한 잔을 매일 마시는 것입니다. 한 잔에 칼슘 200mg 정도가 들어 있고, 준비할 것도 시간을 낼 일도 없습니다.
여섯 가지 중 음식에 해당하는 부분의 구체적인 양은 칼슘 많은 음식 6가지와 하루 섭취량, 영양제 고르는 법과 비타민D 보충 방법 3가지와 하루 섭취 기준에 정리했습니다.
2. 골다공증 증상, 초기에는 알아채기 어렵습니다
골다공증은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 척추뼈가 약해져 압박골절이 생기면 키가 줄 수 있고, 다른 골절이 생긴 뒤에 발견되기도 합니다. 다음과 같은 신호가 나타날 수 있습니다.
- 키가 줄어듭니다. 척추뼈가 눌리면서 변형되기 때문입니다.
- 허리와 등이 굽습니다.
- 척추 주변이 둔하게 아프고 쉽게 피로합니다.
- 가벼운 충격에도 부러집니다. 잘 부러지는 곳은 척추, 대퇴골(넓적다리뼈), 손목뼈, 고관절입니다.
- 심하면 기침을 하거나 허리를 구부리는 정도로도 골절이 생깁니다.
척추 압박골절은 폐경 후 여성에게 특히 흔하고, 나이가 들수록 늘어납니다. 한 곳에 압박골절이 생기면 옆 척추뼈가 다시 부러질 확률이 다섯 배로 올라갑니다.
3. 왜 생기나
뼈가 약해지는 원인은 여덟 가지로 정리됩니다.
- 폐경 — 여성호르몬이 줄면서 골밀도를 유지하지 못합니다. 여성 골절이 남성의 약 4배로 많은 이유입니다.
- 가족력 — 유전적 영향이 50~90%로 큽니다.
- 칼슘 흡수 장애 — 위 수술을 받았거나 장에 염증 질환이 있는 경우입니다.
- 비타민 D 결핍 — 햇빛을 덜 쬐고, 나이가 들면 합성 능력이 떨어집니다.
- 약물 — 스테로이드, 항경련제, 항암제가 해당합니다.
- 운동 부족
- 흡연
- 과음
2008~2011년 국민건강영양조사에서 50세 이상 골다공증 유병률은 남성 7.5%, 여성 37.3%였습니다. 골다공증 전 단계인 골감소증의 유병률은 50세 이상 성인에서 47.9%입니다.
4. 골다공증 검사, 언제 받나
국가건강검진으로 무료로 받는 나이
국가건강검진에서 여성은 만 54세, 60세, 66세에 골밀도 검사를 받습니다. 일반건강검진 항목에 들어 있어 따로 신청하거나 비용을 내지 않습니다. 남성은 국가건강검진의 무료 골밀도 검사 대상이 아니므로, 아래 건강보험 조건에 해당하면 진료를 통해 검사를 받게 됩니다.
건강보험이 적용되는 경우
검진 나이가 아니어도 아래에 해당하면 건강보험으로 골밀도 검사를 받을 수 있습니다.
- 65세 이상 여성, 70세 이상 남성
- 위험 요소가 하나 이상 있는 65세 미만의 폐경 후 여성 — 위험 요소는 체질량지수 18.5 미만의 저체중, 본인이나 가족의 골절 병력, 수술로 인한 폐경이나 40세 이전의 자연 폐경입니다.
- 1년 이상 비정상적으로 생리가 없는 폐경 전 여성
- 크게 다치지 않았는데 뼈가 부러진 경우
- 골다공증을 일으킬 수 있는 질환이 있거나, 그런 약을 먹고 있거나 3개월 이상 먹을 예정인 경우
남성도 대상입니다. 50세 이상 남성의 골다공증 유병률은 여성보다 낮지만 없는 병이 아닙니다. 70세 이상 남성은 위험 요소가 없어도 검사 대상이고, 70세 미만이라도 크게 다치지 않았는데 뼈가 부러진 적이 있거나 스테로이드를 오래 복용하는 등 위험 요소가 있으면 검사 대상입니다.
검사를 다시 받는 간격
추적검사는 원칙적으로 1년 이상 간격을 두며, 정상 골밀도로 확인되면 2년 간격입니다.
다만 스테로이드를 3개월 이상 복용하거나 부갑상선기능항진증으로 치료받는 경우에는 간격이 달라집니다. T값이 -1 이상이면 첫 1년에 1회, 이후 2년에 1회이며, T값이 -3 이하이면 첫 1년은 6개월에 1회, 이후 1년에 1회입니다.
검사 결과 보는 법
골밀도 검사 결과는 T값(T-score)이라는 숫자로 나옵니다. 젊은 성인의 평균 골밀도와 비교한 값입니다.
폐경 이후 여성과 50세 이상 남성은 T값으로 판정합니다. 이 대상에서는 다음과 같습니다.
- -1.0 이상: 정상
- -1.0에서 -2.5 사이: 골감소증
- -2.5 이하: 골다공증
- -2.5 이하이면서 골절이 있으면: 심한 골다공증
소아와 청소년, 폐경 전 여성, 50세 이전 남성은 T값을 쓰지 않고 Z값을 사용합니다.
검사 방법은 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)이 가장 널리 쓰입니다. 정량적 컴퓨터 단층촬영(QCT)은 3차원으로 측정하지만 방사선 노출이 많습니다. 정량적 초음파는 방사선 노출 없이 팔꿈치뼈, 정강뼈, 무릎뼈 같은 말단 부위를 측정하지만, 치료 효과 판정에는 사용하지 않습니다.
5. 무엇을 주의해야 하나
- 칼슘과 비타민 D를 많이 먹는다고 더 좋아지지 않습니다. 위 기준을 넘겨 무작정 늘리지 않습니다.
- 비스포스포네이트나 데노수맙을 장기간 투여하는 중 발치나 임플란트를 받을 경우 턱뼈 괴사 위험이 있으므로, 처방한 의사와 치과에 반드시 알립니다.
- 약을 임의로 끊지 않습니다. 특히 6개월마다 맞는 데노수맙 주사는 중단하면 골밀도가 급격히 떨어지므로, 끊을 때 다른 약으로 바꾸는 과정이 필요합니다.
- 비스포스포네이트는 흡수율이 약 1%로 낮아 공복에 복용합니다. 복용법은 처방받을 때 확인하시기 바랍니다.
뼈가 약해진 뒤에는 넘어짐 자체를 막는 것이 먼저입니다. 집 안에서 먼저 고칠 곳은 낙상 예방 3가지와 집 안에서 먼저 고칠 곳에서 확인하실 수 있습니다.
6. 어떤 경우 정형외과 진료가 필요한가
아래에 해당하면 검진 순서를 기다리지 말고 진료를 받으시는 편이 좋습니다.
- 가볍게 넘어졌는데 통증이 심합니다. 골절일 수 있습니다.
- 키가 눈에 띄게 줄었거나 등이 굽었습니다.
- 크게 다치지 않았는데 뼈가 부러진 적이 있습니다.
- 스테로이드처럼 골다공증을 일으킬 수 있는 약을 오래 먹고 있습니다.
- 폐경이 왔고, 위에 적은 위험 요소가 하나 이상 있습니다.
골절이 이미 있거나 넘어진 뒤 통증이 있다면 정형외과 진료를 받으시기 바랍니다. 골다공증 진단을 받은 뒤에도 관리를 이어 가야 합니다.
핵심 요약
- 골다공증 예방의 핵심은 칼슘 800mg에서 1,000mg, 비타민 D 800IU에서 1,000IU, 체중을 싣는 운동 주 3일에서 5일 하루 30분에서 60분입니다. 50세 이상 기준입니다.
- 술은 하루 1~2잔 이하, 커피는 2잔 이하로 줄이고 담배는 끊습니다. 짜게 먹으면 칼슘이 빠져나갑니다.
- 골다공증은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않아 알아채기 어렵습니다. 키가 줄거나 등이 굽는 것이 신호이며, 대개 골절로 발견됩니다.
- 여성은 만 54세, 60세, 66세에 국가건강검진으로 골밀도 검사를 받고, 그 밖에 65세 이상 여성과 70세 이상 남성 등은 건강보험으로 검사받을 수 있습니다.
- 폐경 이후 여성과 50세 이상 남성은 T값으로 판정하며, -2.5 이하면 골다공증입니다.
- 가볍게 넘어졌는데 통증이 심하거나 키가 줄었다면 정형외과 진료를 받으시기 바랍니다.
마무리 안내
이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 골밀도 검사 대상 여부와 검사 간격은 개인의 나이, 폐경 여부, 복용 중인 약, 골절 병력에 따라 달라집니다. 건강보험 적용 여부는 진료 과정에서 확인되며, 국가건강검진 대상 여부는 국민건강보험공단(1577-1000)이나 건강보험 홈페이지에서 조회하실 수 있습니다. 골다공증 약의 복용법과 중단 여부는 반드시 진료를 통해 정하시기 바랍니다.
자주 묻는 질문
Q. 골감소증이라고 나왔는데, 약을 먹어야 하나요?
골감소증이라고 해서 모두 약을 먹는 것은 아닙니다. 약 시작 여부는 T값 숫자 하나로 정하지 않고, 이전에 골절이 있었는지, 나이와 흡연·음주·스테로이드 복용 같은 위험 요소가 겹치는지를 함께 봅니다. 골절 위험을 수치로 계산하는 FRAX 같은 평가에서 향후 10년 골절 위험이 높게 나오면 골감소증 단계에서도 약물 치료를 시작하는 경우가 있습니다. 반대로 위험 요소가 적으면 칼슘과 비타민 D를 채우고, 체중을 싣는 운동을 하면서 정해진 간격으로 골밀도를 다시 재는 추적 관찰이 먼저입니다. 본인의 T값이 -2.5에 가까운지, 골절 경험이 있는지를 가지고 진료에서 확인하시는 것이 정확합니다.
Q. 칼슘제는 언제 먹는 게 좋은가요? 식전이 좋은가요, 식후가 좋은가요?
칼슘제 종류에 따라 다릅니다. 가장 흔한 탄산칼슘은 위산이 있어야 잘 녹기 때문에 식사 중이나 식사 직후에 먹는 것이 좋습니다. 위산 분비가 적은 분이나 위장약(위산억제제)을 함께 드시는 분에게는 식사와 상관없이 흡수되는 구연산칼슘(시트르산칼슘)이 맞는 경우가 있습니다. 양이 많을 때는 한 번에 몰아 먹기보다 원소칼슘 기준으로 한 번에 500mg을 넘지 않게 나눠 먹는 편이 흡수에 유리합니다. 철분제나 갑상선호르몬제와는 흡수가 서로 방해될 수 있어, 같은 시간에 먹지 말고 간격을 두는 것이 좋습니다.
Q. 칼슘제를 먹으면 신장결석이 생긴다고 들었는데, 걱정해야 하나요?
음식으로 먹는 칼슘과 보충제로 먹는 칼슘은 결석과의 관계가 다르게 봅니다. 식사 속 칼슘은 장에서 옥살산과 먼저 결합해 몸 밖으로 나가기 때문에, 적정량의 식이 칼슘은 오히려 결석 위험을 낮추는 쪽으로 알려져 있습니다. 반대로 칼슘 보충제를 공복에 한 번에 많은 양으로 먹으면 소변으로 빠져나가는 칼슘이 늘어날 수 있어, 보충제는 식사와 함께 권장량 안에서 먹는 것이 원칙입니다. 결석을 앓은 적이 있거나 콩팥 기능이 떨어져 있다면, 칼슘제를 시작하기 전에 진료에서 본인에게 맞는 양을 확인하시는 것이 좋습니다. 물을 충분히 마시는 것도 결석 예방의 기본입니다.
Q. 우유를 마시면 속이 불편해서 못 마십니다. 칼슘은 어떻게 채워야 하나요?
우유를 못 마신다고 칼슘을 채울 길이 없는 것은 아닙니다. 유당을 제거한 락토프리 우유는 일반 우유와 칼슘 양이 비슷하면서 속이 편한 경우가 많고, 요거트와 치즈 같은 발효 유제품은 유당이 적어 견디기 쉬운 편입니다. 유제품이 아닌 쪽으로는 두부와 두유, 멸치·뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선, 케일과 브로콜리 같은 녹색 채소가 칼슘 급원입니다. 이 글의 기준인 하루 800~1,000mg은 우유 하나로만 채우는 양이 아니라, 이런 음식들을 하루 식사에 나눠 담아 맞추는 숫자입니다. 그래도 부족하면 칼슘제로 나머지를 보충하는 방법을 진료나 약국 상담에서 정하시면 됩니다.
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